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人間が運動をするときのエネルギー源は、繰り返しになりますが
解糖系(糖質の分解)によってできるATP、有酸素系すなわち酸素を使ってミトコンドリアでできるATPに加え、クレアチリン酸によるものの3種類です。
そこで、今回はこのクレアチリン酸について説明していきます。
 
クレアチリン酸とは、簡単に言うとATPの貯めです。
ATPは生きるのに必要なものですが、ATPの形としては体内にあまり貯めることはできず、酸素を使ってクレアチリン酸の形にして貯めているということが体内で起きています。
酸素を使って貯めているわけでもあることから、「酸素の貯め」とも言い換えられたりしています。
その量はATPの4~5倍量です(時間にすると7秒程度)。
とくに、短距離ではミトコンドリアの働きが活発になるのが時間的に少し遅れるため、この貯めておいたクレアチリン酸が使われるわけです。つまり、クレアチリン酸があることで急に強度が高い運動ができるともいえるのです。これが、以前記述したATP-CP系にあたります。
こうしたことから、短距離系の話の中において、クレアチリンという用語やサプリメント(サプリメントはクレアチンとしてですが)があると考えられます。

このようにクレアチリン酸という言葉、短距離系でよく聞かれる言葉ですが、中長距離においても、クレアチリン酸が運動をする時、最も重要であるということが推測されています。
なぜならば、中長距離におけるラストスパートにおいて、クレアチリン酸が重要だと考えられるためです。
まぁそこに至るまでの局面である程度の余裕があることが前提ではありますが。
 
さて、体内にクレアチリン酸が貯められているとお話ししました。それに加え、ヘモグロビンなどに結合されている酸素を合わせ、酸素摂取量に換算すると2リットル程度の量が体内に酸素があると考えることができます。
そして、運動を行う際に、クレアチンリン酸の分解でエネルギーを作り出して運動を開始し、酸素摂取が向上していく中でクレアチンリン酸を再合成し、再びクレアチンリン酸を分解し、というのが繰り返される。
そういったことが起きていることから、クレアチリン酸を枯渇させるほどでない強度で運動を行えばクレアチリン酸をある程度残しておけるとも考えることができます。つまり、最初からクレアチリン酸を枯渇させてしまうような強度のペースではなく、ぎりぎりの余裕を持って走ることにより、ラストスパートを効かせることができるということです。
そうしないで、最初からガンガン行くとクレアチンリン酸が減り、リン酸が溜まって、力が出なくなり、スパートが効かない、という状態になってしまうと考えられます。そのため、最後の1周とか、200mでスパートができず身体が動かない状態になってしまうというのは、こうしたことが考えられるわけです。
 
さて、これらのことから考えると、クレアチンリン酸が体内に大量に存在するほど、スタート時から大きな力を使えるということにもいえます。
このクレアチリン酸は実は増やすというのはかなり努力が必要とされています。
基本的な増やし方としては、クレアチリン酸を枯渇させることが必要です。クレアチリン酸を枯渇させるような強度の練習(だいだい8割程度の負荷)で20秒程度行い、再合成が完了するとされる120秒以内(短くても60秒たつとある程度回復する)で繰り返し行うことが必要だと考えられます。長時間休めば、それだけクレアチリン酸が回復するので、短めのレストで繰り返しやることが重要です。

みなさんも感じたことあるかもしれせんが、インターバルとか繰り返し、繰り返しやっていって、もう走れないと感じて止めたとします。しかし、10分とか20分休んだ後、ある程度回復して、走ってみると50~100m程度だったら速く走れて、その距離を過ぎていくとやっぱりダメだと感じたことありませんか。
それは休んでいる間にその50~100m分のクレアチリン酸が回復したためだと推測されるわけです。そういうわけでクレアチリン酸を枯渇させていくには短めのレストでつなぐのがいいわけです。(ただ理論上、酸素がある限り、完全に枯渇させることはできないが、それに近づけるということ)
この枯渇させる練習、時間や距離も短いため長距離の練習として取り入れるには流れから難しいところがありますが、中距離、とくに800mには必要な練習だと考えられます。もちろん、長距離においても必要なので、十分練習は積んでいる、しかしスパートで競り負けてしまうといった場合にはこれに取り組んでみるとよいと思います。
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陸上歴10年目のものがこれまでの経験、知識に加えて学会などの情報をまとめたものを陸上理論としてメモしておくブログです。
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