陸上理論メモ

冬季練習について

久々の更新

ここのところ、忙しくて更新できず、楽しみにしていた方は申し訳ありませんでした。

さて、そんなこんなでもうすぐ11月ですね

トラックでは主要な大会は終わり、あとは記録会、駅伝くらいでしょうか。

この時期から、毎年のように話題に出てくるのが冬季練習。

または冬の走り込み。この冬走りこめば、来年の春には記録が伸びる！

なんか似たようなフレーズ聞いたことありませんか。

そう夏の走り込み、この夏乗り越えれば秋には記録が伸びる！

ま、それはさておき、今回はなぜ冬季練習を行うのか考えてみたいと思います。

まずは、冬季練習についてよく言われることについて

１．この冬走りこめば、来年の記録が伸びる。

これについては当然でしょう。だいだいの記録会が12月上旬に終わり、3、4月から始まるので約3～4か月空いている。極端に目的に沿っていないということがなく、まじめにトレーニングをしている限り、人間は何らかの形で良い方へと変化していく。また、ケガがなければ順調に伸びるはず。ということで、記録は伸びる。つまり、当たり前の話。

走り込みについては、過去の記事を読んでいる方は少し考えてみればわかることかと思います。一言で言うと目的に沿った適切なトレーニングをということです。

２．スピードトレーニングを減らして、長い距離を走る。

たとえば、中距離の人にハーフの距離を走れるようになるため、その分、中距離として必要な強度のトレーニングを減らして、長い距離を走る。

たしかに、長い距離を走ることによってそのトレーニング効果によって得られることもあります。しかし、中距離として必要な強度を下げて、頻度を減らすまでして行うべきことか、再考してみてはどうでしょうか。

チーム事情によっては、そうせざるを得ないところもありますが、工夫していくことは必要だと思います。

また、スピードトレーニングをやらないのは故障するからとか、寒くて体がうごかないからとも言います。故障する危険性としては年中ありますし、たとえばずっと長い期間スピード出さないで急にスピード出した方が故障しそうな気もします。

寒くて動かないというなら、冬でも暖かい日はあるはず。それこそ、昼間とか。また、最近は防寒仕様のものも質がよくなってきているので、筋肉が温まった状態でトレーニングすることはできます。短距離ではないので、MAXの練習はしなくてもよいのです（する必要はありますが、短距離ほどではない。）中長距離として、LT、OBLA以上のトレーニングをすれば速筋を使った練習は十分可能。

人によっては、昼間は難しいという方もいらっしゃるでしょう。しかし、休日の日にやるとか、上に挙げたこととかで工夫すれば、スピードトレーニングをすることは可能なのです。

以上の事から、スピードトレーニングを減らすことはしなくともよいのです。

３．身体づくりの期間・フォームの見直し

この時期だけ、サーキットとかウエイトをやりたがるところもある。

大会とかある時期になぜやらないの？記録を狙うから？時間がないから？じゃあ、駅伝はどういう位置づけ？駅伝が目標の人もいる。

フォームの見直し、この時期にやるといえば、逆に自分のことに無関心ともいえるのでは。

これについては、定期的に行った方が長期的には良いのでしょうが、人によっては難しい方もいるが。

他にも細かい所まで突き詰めればまだまだありますが、大雑把にするとこんなところでしょうか。

要するに言いたいことは、冬季練習だからといって特別なことをする必要はない。大会や、駅伝がなくとも、レースペースでやるトレーニングは必要ですし、目的への適切な範囲内であればある程度の+αをつけてもよい。

一番やってはいけないのは、特別感を出しすぎて故障してしまうことですね。

ほとんど走り書きのようなものですので、所々おかしいところがあるかもしれませんがご了承ください。
読んでくださった方、今回は駄文でしたが最後まで読んでいただきありがとうございました。

早朝練習と2部練習について（修正）

以前の更新からだいぶ空いてしまいました。
楽しみにしていた方、お待たせして大変申し訳ありません。

それでは今回は、部活やなんらかの集まりにて話題にのぼることも多い早朝練習、2部練習について考察していこうと思います。

さて、なぜ早朝練習、2部練を行うのでしょうか。
その考察についてはまず早朝練習についてどのような効果があるのか、それを理解してからではないと単に2部練習を行ったとしても故障のリスクを高めるだけなので、まず早朝練習について考察していきます。

早朝練習の目的について大きく分けますと、次のことが考えられます。
1つ目は身体を目覚めさせることにより、生活リズムを整える。2つ目は夕方の練習だけでは、不足する練習量の上積み。3つ目に体脂肪を減らすのに効果的である、つまり体重管理。

1つ目は朝しっかり起きてトレーニングすることにより、１日の生活リズムを整えやすくなるというのはよくいわれることですね。2つ目のは2部練に関する話なので後で。

さて、3つ目は朝練を行うと体脂肪を減らすことになるのか説明していきます。
なお、ここでは、基本的にエネルギー代謝の観点からみていきます。
基本的にエネルギー源は糖質、脂質であるのはおわかりかと思います。そして、運動強度や運動継続時間によってそれは変わってくることも。
しかし、朝食前と朝食後とでは、身体内に貯蔵されているエネルギー源の量が異なり、エネルギー源が十分でない。そして朝食前にトレーニングする方が脂質をエネルギー源として用いようとするため、早朝練習は体脂肪を減らすのに効果的であるということがよくいわれています。

一方で、運動で一時的に脂質酸化量が増えても、ある程度長い期間で比較すると食事量の増加により相殺されてしまい、運動によって増大したエネルギー消費量は糖質酸化量の増大によって補われるといった研究もありました。
つまり、体脂肪を減らすためにどれだけの運動をしても、食事量を増やしてエネルギーバランスが等しい状態ならば運動強度に関わらず体脂肪は減少しないということです。

とはいえ、一日のエネルギー消費量を考えて、朝食後より朝食前にトレーニングすれば脂質酸化量が増大する可能性はある。ただ、その場合、食事に気を付けないと体脂肪減少を目的とした早朝練習の意味はなくなってしまうということになりそうです。

また、早朝練習はまだまだ検討の余地が残されているそうです。グリコーゲンが枯渇した状態での運動には運動中の筋細胞内脂肪利用能力を高めたり、血糖値の維持能力を高める効果があるという説が発表されているそうです。この辺に関する論文はまだ読んでないのでこれ以上は申し訳ありません。

まとめると、色々と検討の余地は残されているものの、限定的ではあるが体脂肪減少を目的とした早朝練習は有効のようです。しかし、その場合、食事量に気を付けないと早朝練習は意味もないものになってしまうということですね。まぁ食事量に関してはどの時間帯にとっても気を付けなければなりませんが。

では2つめの2部練習の話に入りましょう。
さまざまな掲示板などで練習に関する話で「速くなるにはどうしたらいいですか」という質問で回答の中で上位に挙げられるもの一つに2部練することという回答があるでしょう。そもそも質問自体がおかしいと思うのですが、これは置いておきます。

この2部練の根拠としては、一般的に夕方の練習だけでは足りず、早朝に練習を加えることにより、練習量を増やせるということでしょう。早朝練習した後、朝食や昼食によりエネルギーが回復して、夕方の練習に向けることができるということなのかな。

一応、2部練習に関して論文探してみたんですが日本のじゃほとんど見つけられなかった。英語だとあるのかなぁ。

ということなので、これ以下は個人的な見解ですのでよろしく。
2部練習をすれば速くなると言われているけど、必ずしも必要なものではないと思う。
2部練習をすれば、それだけ身体にかかる負担は増すわけですし、故障のリスクも増大してしまう。たとえ2部練習を行ったとしても、故障してしまえば練習は中断されてしまうわけで、パフォーマンスの向上は見込めなくなってしまう。下手すれば、パフォーマンスが以前よりも低下してしまう可能性があるわけです。
確かに2部練習を行うことで、エネルギー源が1部練習の時よりも消費されることから、グリコーゲンの超回復の可能性が見込めるが、故障のリスクを考えると行うかどうか難しい所ですね。

さて、ここで1部練習を行っているトップレベルの選手の例を挙げてみます。
2部練習に関しては陸上関連雑誌など読んだらいくらでも探せると思うので、ここではとくに取り上げません。

まず、日本で1部練習を行っている有名な選手といえば川内優輝選手（以下川内選手）でしょうか。
川内選手も高校時代、2部練習を行っており、故障も多かったが、大学時代から1部練習で故障も減少したことから、練習が積めるようになったという記事もありましたね。そして、現在では日本においても指折りの現役マラソンランナーになったことから、2部練習から1部練習に変えて成功した一例だと思います。

海外でいえば、バーナード・ラガト選手も1部練習を行っているようです。
http://www.nytimes.com/2013/03/03/sports/bernard-lagat-training-for-nyc-half.html?_r=2&
とくにバーナード・ラガト選手は、1部練習により故障のリスクを下げていることが、現在38歳ながらもトップで活躍できている一つの理由であるとも考えられます。

このことから、速く強くなるには必ずしも2部練習を行う必要性はないのでしょう。
おそらく、1部練習と2部練習の間に差がつくのは練習を量と考えるのか、質として考えるのか、その違いだと思われます。つまり、これまでやればやっただけ強くなる、速くなるという考え方で1部練習というよりも2部練習に重きが置かれてきたのでしょう。

実際に2部練習を行うことにより、強く速くなった選手も多くいるのも事実です。その事実もあるため、単純に2部練習よりも1部練習の方が良いということはできません。
しかし、こういった情報が表に出てくるのは成功体験ばかりなのですから、その裏にあった事実を知ることも大切だと思います。たとえば、学校の部活の方針などにより2部練習を行うことによって故障が多く、成長できなかった選手もいる可能性も否定できないでしょう。その選手個人を考えると2部練習が良いとはいえないのです。

上に挙げた2人の選手も、練習を量よりも質として考えたこと、さらに故障のリスクを考えたことにより、1部練習という結論に至ったと考えられます。

このことから、1部練習にしても2部練習にしてもどちらが良いということは難しい問題です。
結局、能力を高めるには、身体的な強さや故障のリスクも考慮しながら一人一人に合った練習を行うことが重要なのだと思います。

さて、早朝練習と2部練習についての話を戻してまとめると
早朝練習のみを考えると脂肪に関する話としては有効性はある。
しかし、2部練習として夕方練習に早朝練習を加えて考えると、その強度の度合いにもよるが運動量の増大は図れるが故障のリスクは増大する。
あるいは、早朝練習をなくしてエネルギー源が十分にあり、身体も起きている夕方練習のみにするか。
うーん、簡単には答えが出ない問題です。
やはり身体的な強さ、個人の生活スケジュールを考えてやるべきという形に落ち着くのかなと思います。

ただ確実に言えるのは、速くなるにはどうするかの問い（部活の話として想定）に、安易に夕方練習とは別に早朝練習もやるべきだ、という答えを出すべきではないということです。

減量についての話

今回は、中長距離の中でもよく質問、話題に出る減量について考察していきます。

では、まず速くなるにあたって減量した方が良いと言われるのか。
「痩せたら速くなる」といった話は、確か福岡大の田中先生の「1kg痩せれば3分速くなると言った話が割と有名ですね。
ランニングは、体内に酸素を取り入れて消費しながら走る有酸素運動でもある。そのときにその体重が多ければ多いほど酸素の量が必要である。つまり同じ最大酸素摂取量であれば、体重が軽いほどスピードが上がるという話だったかな。

また、ランニングの着地時に体重の3倍程度の衝撃が足にかかり、走る距離が延びるほど衝撃による身体への負担も増す。その負担を少しでも減らすためには、当然ながら体重は軽いほうが有利。体脂肪についても体重の一部なため、体脂肪率が低くなるほど体重も減り、負担が少なくなると言える。

さらに、トップクラスの大会に出場する選手は、スリムな体型をしており、中には体脂肪率が10％を切るような人も少なくない。シドニーオリンピックの女子マラソンでQちゃんこと高橋選手も全盛期には3～5%という話も有名ですね。
以上の事から、「痩せれば速くなる」という考えはある意味で的を射ていると言えるでしょう。

しかし、視点を変えて考えてみると、単に痩せれば速くなると単純に考えると危険なことではないでしょうか。こういった話は基本的に元々体重が身長に対して割合が大きい場合の話だと考えられます。

まず、体重は着地時の衝撃において負担となる要因ですが、その一方で体重に含まれる筋肉、骨、靭帯、腱といった各部分は、着地時に身体を保護したり、ランニング動作をスムーズにしたりする役割も担っています。そのため、安易に体重や体脂肪率を落としてしまうと、各部分の機能が低下するため、身体を保護できなくなり、結果として故障のリスクを高めてしまう可能性があります。また、女性だと月経不順などの問題も出てきますね。

他にもこういったことも考えられます。
今、まとめているところでデータ数は少ないですが、スポナビの世界陸上（2011年）の公式発表されている身長と体重から算出したBMIの平均だけでも面白い結果が出ています。

まず、トラック男子で海外5名（21.07）、日本3人（18.85）、女子だと海外3人（19.07)、日本4人（16.55）
また、マラソンでは、男子海外2人（18.91）、日本5人（18.53）、女子では海外4人（18.90)、日本4人（16.87）。

人数が少ないですが単純にBMIだけで考えてみると、基本的に海外勢の方が日本勢よりも高い。そして、男子では海外トラックは20以上ある以外はあまり変わらないように見えていますが、女子はそれよりも差があった。海外では標準レベルにあるが、日本では低体重レベルで心配になるぐらい低い。
このことからも、体重を減らすことで速くなるのもひとつの手だが、別に減らさなくても速くなることはできるということがわかるでしょう。ただ、ここで注意してほしいのは、BMIは基本的に一般の方を対象にしており、体組成は無視されているのでまともに捉えることはないということ。

とはいえ、まともに捉えてみてもBMIだけでいえば、ランニングするにはトップレベルであっても標準レベルにあれば十分であり、あとは練習の質と体組成を考えればよいともいえるでしょう。

さて、どう考えていけばよいか。
基本的には、現在、長距離練習を行っているのであればとくに変わった事をする必要も無いと思います。よほど偏った食事をドカ食いしているとかでも無ければ、しっかり走練習を積むことで体系的には収まるところへ収まるはずだと思われます。
体重が軽い人は多いですが、よほどセンスのある人以外は体重：パワーみたいなものも考えながら適正体重を探っていくのが大事。

たとえば、上であげた海外選手の中に10000でアフリカ系以外初の26分台を出したソリンスキー選手が含まれていますが、185㎝75㎏です。
もちろん何より体重を軽くすればタイムが上がるという人も居るには居るでしょうが、最終的に良いタイムが出るのは以前に挙げたLTや筋力などその他諸々も含めて全てのバランスが取れた人だと思います。
ソリンスキー選手の例でいけば、おそらくボディを軽くするよりも出力を上げた方が良いパフォーマンスが出るタイプだったのでしょう。

私、個人的な話でも体重が増えてからも記録が伸びましたし、その要因としては筋力が弱かったため筋力を上げる練習した結果、筋量の増加＝体重の増加となりました。
この経験からも体重の重い軽いだけでパフォーマンスが決まるものではないと思ってほしいと思います。

よって以上のことからまとめると、身長に対して体重の割合が大きければ適切な方法で体重をある程度落とすことは必要でしょう。しかし、大切なのは、体重の視点だけ考えるのではなく、故障リスクを高めない範囲で適正体重を模索しながら、ランニングに関係する能力全てのバランスを考えてトレーニングを積んでいくことだと思います。

ストレッチに関するお話

なんか月間ペースになっているなぁ。

さて、今日はストレッチについての話です

ストレッチは基本的に静的ストレッチ（スタティックストレッチング）、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチング）、バリスティックストレッチング、PNFストレッチングの4つがあります。その中でも、一般的なのが静的ストレッチや動的ストレッチでしょう。

さて、今回のテーマは前回取り上げたウォーミングアップに関連して、運動前のストレッチはどうかということを考えていきます。
ここでの運動前のストレッチとは、トレーニングの日であれば本メニューの前、レースの日であればレースの時間前のことを指します。

まず、一般的な静的ストレッチと動的ストレッチの説明を簡単にすると、静的ストレッチは反動をつけずに、ゆっくりと限界の可動域まで筋群を伸ばす方法。また、緊張をほぐすのが目的ですので、運動後のクーリングダウンなどに適している。

一方、動的ストレッチは動きの中で腕や足などをいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げるストレッチ方法。また、関節周囲筋の動きを潤滑にするのが目的ですので運動前のウォーミングアップなどに適している。

イメージするものとしてわかりやすいのは、静的ストレッチは床に座ってやるようなもの、動的ストレッチは体操や陸上部だとドリルのようなものと、考えてもらえればよいでしょう。

さて、近年の研究では、運動前、つまりウォーミングアップのストレッチにおいて、静的ストレッチは行わない方が良いとする理論が有力です。

たとえば、マックマスター大学における研究ではふくらはぎの筋肉を一定時間ストレッチした後では神経信号の送信に関係する力が弱まり、その状態が15分続き、さらには筋力自体も低下して、もとに戻るのに最長1時間もかかったという報告がある。
そして、ルイジアナ州立大学の研究では、短距離走者を集めて、ストレッチする群とストレッチしない群に分けて、40m3本、1週間のインターバルをあけて行ったところ、ストレッチした群にスピードが低下し、後半に減速が見られました。
この調査を率いたジェイソン・ウィンチェスターは「こうした研究から得られたデータはすべて、トレーニングや大会の前に静的ストレッチするのは避けるべきだということをはっきりと示しています」と述べています。

このように、静的ストレッチングは、パワー発揮あるいはパフォーマンスに対して不利に作用することが明らかになっています。他にも，Pope et al.は、ウォームアップにおける20秒間の静的ストレッチングが、障害の予防に寄与しないことを指摘しています。

一方で、動的ストレッチングはパワー発揮あるいはパフォーマンスを向上させる可能性が報告されている。
そのため、パワー発揮が重視される競技スポーツでは、動的ストレッチングが主流となっています。サッカーで頻用されているブラジル体操もその一つでしょう。

さて、本当に静的ストレッチは不利なのか。しかしながらこれらの報告のストレッチ時間は20秒あるいは30秒である。つまり、長すぎる静的ストレッチは20秒以上同じ姿勢を続けると、筋肉が緩みすぎて、競技パフォーマンスに悪影響を与えるが、実際のスポーツ現場でよく用いられているのは5秒から10秒と、異なっているでしょう。

短ければ大丈夫ともいえませんが、静的ストレッチをやればパワー発揮やパフォーマンスが向上するとも言えません。やってもやらなくても変わらない、ただ長くやってしまうとパワー発揮やパフォーマンスが低下する可能性があるということです。そのため、静的ストレッチを行う際には注意しておくことに越したことはない。

あとはこの時期、つまり冬に静的ストレッチを行うのも望ましくないと考えられます。
ウォーミングアップにおける目的、血流を良くさせること、とくに筋肉を温めることを考えると、jogなどをしたあとレース前に座ってストレッチを行った場合、筋肉が冷えてしまう可能性が高いため逆効果になってしまうことも考えられますね。

そういえば、11月半ばごろにアサファ・パウエル選手のツイスターでもストレッチに関して同じようなことを言っていたのを見たなぁ。どうだと思った方はぜひ探してみてください。

以上のことからトレーニングを行う場合にはストレッチは動的ストレッチを主にやる。静的ストレッチを行う必要性がある場合は、ストレッチの最初のほうで行ってから動的ストレッチに移行する、あるいはトレーニング後に行うとしたほうが良いでのではと思われます。

スピードと持久力の関係

そもそもスピード、持久力の定義があいまいになっているように思います。一般的にはこれらは別物のように扱われているようですが、本当にそうなのか考えてみましょう。

スピードとは、ある地点からある地点までの距離を時間で割ったもの。まぁスピードとは速さとも言い換えることもできますね。簡単な算数でもあります。でも、持久力とはどうなのか、長い距離・時間をどれだけ走れるかということをイメージする？

しかし、短距離でも多くの本数を走ることもある。
たとえば100mで予選から決勝まで何本もあれば、それを同じレベルを繰り返せる。それも一つの持久力でしょう。でも長距離よりも距離を走ることはないですが。
このように、持久力とは、長い距離・時間を走れることとはいえない。

では、持久力とは何か、まず私一個人の考えあげてみます。陸上競技として基本的にタイムをとることから考えると、それぞれの種目において、スピードをスタートからゴールまで維持する能力といったほうがしっくりきます。そのほうが、走種目全てにあてはめることができますし。

また、日本人の好きなリディアード理論においても

「トレーニングの究極のねらいは、簡単な話、自分が出場しようとしているレースをスタートからゴールまで、自分が目標としているタイムを出すために必要とするスピードで走りきるだけのスタミナをつけることである。」

とあります、さすがはリディアードです。ですがこうも言っています。

「だが、この簡単なことがなかなか理解してもらえないのだ。だから私は繰り返し繰り返し、このことを強調し続けなければならない。」

これは、今でもなかなか理解されにくいですね。トレーニングにおいて、スピード練習、持久力練習といった分け方をしている時点で。もしかしたら中には、どこか頭の中ではわかっているのだが、顧問等からメニューからおりたりして実行できない、という人もいるかもしれませんが。

つまり、スピードとはすなわち持久力と同じようなもの0。言い換えれば、持久力はスピードだともいえる。そして、スピードと持久力を融合したものが技術となる。技術とは、その能力をいかんなく発揮させることができるレース展開などが考えられます。

これらのことから、100mなら100m、800mなら800m、5000mなら5000m、マラソンならマラソンにそれぞれの種目に必要な能力・トレーニングを考えた方がよいでしょう。

さてどうトレーニングするか考えると、まずスピードと持久力を分けて練習するというのも無理がある。また、スピードと持久力を分けて考えるため、持久力を高めるというトレーニングと呼ばれるものは、ペース走やLSDなどレースペースよりもスピードが遅くなることがほとんど。その結果、とくに短い距離ほどのトラック競技においては、必要な負荷が得られなくなるため、目的となる持久力の獲得ができなくなる。

生理学的なとこでは、持久力とはミトコンドリアなどにおけるエネルギー供給が利用量に追いつくかどうか、走るスピードを高めると必要なエネルギー量が増え、エネルギーの生産が追い付かなくなる。その結果、スピードがダウンする。

よって以上のことから、スピードと持久力は切り離せない関係なのです。もし、持久力が足りないのではと思った時に、スピード面からはどうなのかといった考えをもつと良い。なぜならば、負荷が低いトレーニングで得られる持久力は低いスピードでしか役に立たないのです。この辺の具体的な話は前の記事からも読み取れるはず。

これから早い人は冬季練に入ってくる人もいらっしゃると思いますが、こういったことも考えてもらって、自分の目標、種目に応じたトレーニングをしていってもらえればと思います。

余談ですが、日本において、ほとんどの部活で800mからマラソンまで中長距離に一括りされています。そういった部活のトレーニングでは長い距離の練習に偏りがち。わかりやすい良い例としては、大学生の、その中でも箱根駅伝に関連の深い大学でしょうな。別に中距離ブロックがあるところは別として。
また、日本陸連においても中長距離・マラソン部長と一括りにされてその部長がマラソン専門だったということからもその考えがうかがえます。中距離は軽視？という考えが。

個人的にですが、だから中距離の記録が伸びず、また世界大会で勝てない、海外勢との差を感じるというのは、それ以前の問題なのではと考えています。近年では横田選手のように800m専門の選手が出てきていますが、1500mではいまだに・・・ですね。

P.S　次は前回に出てきたストレッチについての予定ですがまとめんのが難しい。もしかしたら、並行して他のものを出すかもしれませんがご了承ください。

ウォーミングアップについて

さて、今回はウォーミングアップについて考えてみましょう。

ウォーミングアップの一つとしてよく用いられているストレッチがありますが、今回は取り上げません。ストレッチについてはまた別の一つのトピックとして取り上げる予定です。
では、今回はどの観点からみるのかというと、エネルギーの観点からみてみます。
なぜエネルギーなのかといえば、これまでの話の中にヒントが色々出ているので、勘の鋭い方はすぐ分かるかもしれません。

さて、ウォーミングアップの重要性というのはよく言われています。陸上に限らず、他のスポーツや、もっと身近なとこでは学校の授業、体育とかでよく言われているでしょう。

まず、ウォーミングアップの目的とは何でしょう。
1つは、血液循環を高め、心拍数を上げること、次に筋肉を暖めて筋肉が効率よく働くことでしょう。もちろん、季節や選手の能力によって内容は異なりますが、大まかにいってこの目的でやっていると思います。
さて、ここで考えてほしいのは、こうしたウォーミングアップにおいて走る行為は貯蔵しているエネルギーを減少させてしまうということです。

こうしたことから、30kmやマラソンを走る方にとっては気を付けておいたほうがよい。なぜなら、以前の記事で述べたかと思いますが、エネルギーを上手く使って走らないと、エネルギー切れでペースを保てなくなってしまう。そのため、いかにエネルギーを節約して走るかが大事です。そのため、ウォーミングアップをせずにエネルギーを蓄えるという選択肢もありなのです。

初心者においてあまりウォーミングアップをせず最初の5kmはウォーミングアップのつもりで走りましょうという話や書籍も見受けられるのもこういう理由でしょう。
また、初心者だけではなく、エネルギー貯蔵量を考えると、いかにトレーニングを積んでいる競技者の場合でも、ウォーミングアップをやりすぎないということが重要。
さらに、競技場などで、海外選手はマラソンの前に走るといったウォーミングアップをあまりやらないというのもこういった理由も１つだと考えられます。

とはいえ、さすがに何もしないでいきなり走ることは体調の把握や膝のいたみなどを確認できないので行うべきではないでしょう。
そのため、本番の前には体操、walkやjogで15～20分くらいやっておくとちょうどよい。なお、この15～20分程度という時間は筋肉が温まるのに十分な時間とされている。これ以上やるというのはエネルギーを減少させてしまうことになる。

たまに練習のウォーミングアップと試合用のウォーミングアップとは異なる人や、練習時よりも試合では多めにウォーミングアップをする人もいますが、そうした方は実際にはやりすぎている場合が多い。
もし、マラソンにおいて前半は快調にいけるんだけども、後半失速してしまうという方は、オーバーペースという可能性もありますが、こうしたウォーミングアップにおける観点からも見直してみてはいかがでしょうか。

一方で、800m～5kmのような短い距離であれば、エネルギーを減少させてしまうことによるデメリットはマラソンより低いです。また、マラソンのようないわゆるゆっくりなペースで推移することはないため、速いペースで走れるようにやることはいろいろあるかもしれませんが、それでもやりすぎには気を付けたほうがよいと思います。
個人的には、先ほど述べたマラソンのウォーミングアップと同じで、それに流しを入れるくらいで十分だと思いますが。

「リディーアードのランニング・バイブル」に、ウォーミングアップに関して面白い話があったので引用します。

『1957年、フィンランドのサルソラが1500mの世界記録（3分40秒2）を樹立したとき、彼はいつも45分から50分かけてアップをしていたのだが、その日はちょっと違っていた。というのはレース前、彼は競技場近くのホテルで休んでいたのだが、彼を呼びに来るはずの人がそれを忘れてしまったのである。

スタート7分前、選手がフィールドに招集されたとき、ようやく関係者はサルソラがまだ来ていないことに気付き、大あわてで彼を呼びに行ったのだ。それで、サルソラは気が狂ったようにあわてふためいてトラックに駆けつけたが、彼にはいつもと同じようなウォーミングアップをする時間はない。幸い、それまでベッドに横になっていたから体は十分温まっていたので、彼は2、3回ウインドスプリントをしただけでスタートに付いたのである。

そして彼は世界記録で優勝したのである。

レース後、彼は「もし、いつも通りのウォーミングアップができていたら、いったいどんなにすごい記録になったことか」ともらしていた。しかし、その後、彼は、それまでのように長々とウォーミングアップしていたにもかかわらず、二度とあのように速く走ることはなかったのである。』

これからの季節はマラソンシーズンにもなってくるので、もし昨年度などでいつもマラソンで失速するという方やそれ以外の競技、トラック競技においても同様に、ウォーミングアップにおいて心当たりがあったら見直してみてはいかがでしょうか。

精神論？

今日は、精神論？に考えてみましょう。

以前から感じていたのですが、日本人は「粘り」とか「気持ち」という言葉、すなわち精神論なるものが好きなように思う。
たとえば、ポイント練習を行う時、グループでインターバルを10本やろうとしたとしましょう、しかし、7本目か8本目とかで目標としたタイムで走れなくなる。そしてやめてしまう。そして、グループから「気持ちで負けるな」とか言われた方は多いかもしれません。また、ペース走なんかも同じように、そうした声掛けも起こることがあるでしょう。

それ以外にもマラソンやなんかのレースで、十分に力があって前半先頭集団にいたはずなのに、半分過ぎたあたり、失速していく。そうした時に、「粘りがない」とか言われることもある。
そのため、その気持ちの弱さというのでしょうか、そうした部分において克服しようと、メンタルトレーニングが必要だということもいわれています。
なお、ここでは話を単純化するために「粘り」も「気持ち」の中に含めて考えていきます。

確かに、メンタルトレーニングが必要な方もいます。しかし、本質を捉えないままにメンタルトレーニングを行っても意味がないのではと思います。

よくトレーニングやレースの反省の時、グループから離れてしまった時に、その反省が「気持ちが弱いからです」という。しかし、本当に気持ちが弱いからなのでしょうか。その離れてしまう多くの人の原因は、気持ちが弱いからではなく、単純にそれができるだけの能力がないため、離れてしまうだけでしょう。たとえば、極端ですが5000m20分かかるものが15分のものについていこうとすると、早々とついていけなくて失速していくのと同じようなものです。

それに陸上競技において、スピード（速度）、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、ウエイトなどによる重量など測定できるものと違って、気持ちの強さというものは数値化できるものではなく、測定できない。そのため、気持ちの強さは、非常に曖昧なものであり、能力がわかりづらいものです。このような曖昧なもので、反省にただ単に「気持ちが弱かったからです」というのは、問題点をぼかしてしまう。たとえば

ありがちな例文
A「なぜ、あそこで離れてしまったのかわかるか」
B「はい、気持ちが弱かったからです」
A「じゃあ、次に向けてどうすればよいと思う？」
B「次は気持ちを強く持って頑張ります」

実際のやりとりをごく簡単にすると、このような感じでしょうか。
これだと、なぜ離れてしまうかの理由が具体化できていない。離れてしまった原因は「気持ち」以外にもあるでしょうに。そうした意味でも、「気持ち」以外に原因を探さないということは、さらに速く、強くなるチャンスを自らつぶしてしまっているように思います。

もし、「気持ち」が原因だとして、それを改善するためにはどうすれば良いか考えた時、明快な答えは出ない。
それに、次のトレーニングやレースの時には、より気持ちを強く持つ、というのは間抜けな話。
というのも、失敗したトレーニングやレースでは気持ちが弱かったということになるが、トレーニングやレースの前は気持ちを強く持ってやらなかったのでしょうか。否、それをやるということは、意志があるということなので、気持ちを強く持つことは当然な話。そうでないのであれば、トレーニングやレースを行う意味もなさなくなる。さらに、実際に苦しくなった時、どう思うかが重要であるわけで、何もしてない状態で「気持ちを強く持つ」と思っても無意味。
「気持ち」を理由にするよりも、具体的な所で原因を探した方がプラスになるでしょう。

たとえば、競技レベルから考えた場合、1500mを平均ペースでも5分でしか走れないものが4分30で走ろうとすると、必ず無理が生じる。それは、気持ちを強く持てばその問題は解消されて走れるはずだというのもおかしな話でしょう。よって、まずは4分55秒を走れるようにトレーニングを積んでいく、そういうことなのです。
そのときに走れない原因として、トレーニング不足は当然のこととして、そこを細かく考えていくこと。
レース展開、筋力不足、心肺機能、単純なスピード、乳酸性作業閾値、ランニングエコノミーなど、考えられる材料はいくらでもあります。

ちなみに、私はマンガも好きなのですが、「ダイヤのA」という野球マンガになかなか良い言葉があったので、引用します。

甲子園準優勝校稲実のエース・成宮が決め球チェンジアップの捕球練習をさせて欲しいという後輩捕手に指導している場面があり、成宮が捕れるのか～？と言うと、その後輩捕手君が気合で止める的な事を言うのですが、それに対してこう言い放ちました。

「まずは技術!!技術が身についたら自信になるし、そこから気持ちだってコントロールできるんだって!!精神論だの気持ちだの弱いやつらの常套句だよそんなものは!!」

はい、バッサリです。
この考え方は、陸上競技にも通じるところがあるでしょう。
気持ちなんてものは、最後の最後で勝負を分けるのであって、それに至るまでに十分なトレーニングを積んだ時、初めて意味が出てくると思います。
つまり、普段のトレーニングは、楽しいときもありますが、きつい・つらいときがほとんどだと思います。しかし、気持ちというものは、こうしたきつい・つらいトレーニングを乗り越えた上で作られていくもの。先に気持ちを持っていたとしても、トレーニングを行わなければ、能力は向上しません。そのため、トレーニングがちゃんと積み、設定したタイムをこなせるようになって自信がつくようになり、目標とした記録に手が届くようになってこそ、気持ちをコントロールでき、はじめて意味を持つということです。

これから、秋になり、暑くてつらいトレーニングを経て、トラックなりマラソンなり、駅伝に臨んでいくと思います。その際の反省は、気持ちなんて言葉で片付けないで、今後どのようなトレーニングをすべきか、他の原因を考えること。その考えられる原因を克服して、次につなげていってくれたらと思います。
今後より記録を伸ばすために、今回の記事がその一つのきっかけになってくれれば幸いです。

海外選手

久しぶりの更新です

ここのところ、こういった理論や考察をまとめる時間がなかなかとれず1か月以上空いてしまいましたが

海外選手についてわかりやすくまとめてあるサイトが開設されましたのでご紹介したいと思います

「世界の中長距離」

http://worldathleticmiddlelongdistance.doorblog.jp/

いつものようにコピーしてくぐってくれればと思います

日本のブログサイトですが、もちろん世界というからには英語の部分もありますが勉強にもなるかと

ぜひのぞいてみる価値はあります！

さて、理論や考察の更新ですが、あと2週間はある試験の対策のためそれが終わってからになると思います

内容の構成は考えてありまして、その内容としては

まずはウォーミングアップ、精神論？、ストレッチあたりに触れる予定です

更新を楽しみにしていただいてる方には申し訳ないですが

もうしばらくお待ちいただければと思います

それでは

インターバルのつなぎについて

今回は、中距離、長距離の練習においてよく行われているインターバルについてです。
中でも、インターバルのつなぎについて考えてみましょう。

インターバルのつなぎといえば、基本的にwalkつなぎか、jogつなぎという2つに大別されると思われます。
そして、基本的にwalkは短距離が、jogは長距離が行うものという人がほとんどでしょう。
しかし、中距離と、とくに長距離の人間にこの二つは何が違うのか、と聞いてみると、「これまでやってきたから」、「わざわざ歩く必要がわからない（落としたくない）」、「なんとなく」という何の根拠もない答えが多く、それが常識になっているかのような返事が多く見受けられます。
さて、今回このwalkつなぎ、jogつなぎについて考えてみましょう。
そうすれば、インターバルのつなぎは必ずjogだという凝り固まった考えはいかにも一面だけしか見ていないということに気付くはずです。

一般的にインターバルにおいてjogでのつなぎは、中距離系、長距離系が使う事が多い。
たとえば、400mなり1000mなり疾走した後、200mくらいjogをして2本目にいく。この間60秒から70秒前後。
Walkであれば200ｍに2～3分くらいかかるため、短時間でつなぐことにより負荷が大きくなると考えていないでしょうか。
では、生理学的にどうか考えてみましょう。まず、復習ですが速く走るに関して必要なものとして、まず速筋、しかしこれにはミトコンドリアと毛細血管が少ないため、持久力が低い。また、クレアチンリン酸の貯蔵量と再合成能力も必要。クレアチリン酸には前回触れたので、これは今回の説明では軽めに触れる程度に（詳しくはこの記事、酸素のため理論で）
さて、持久力を向上させるためには毛細血管とミトコンドリアの増加をはかりたいのですが、日常的に動員される遅筋では簡単な事なのに、速筋では難しい。そこで、速筋を動員させる簡単なトレーニング法の一つにインターバルがあります。
速筋が動員されるには最大筋力の6割・7割以上の負荷が必要。それを走りで刺激をしようとなると、かなりのスピードで走る必要がある。こうした高い負荷を掛けつつ本数を多くこなすことで、体内でミトコンドリアや毛細血管を増やすための刺激が発生します。つまり、そう考えていくと大切なのは、高い負荷で多くの本数をこなすということ。
そのために大切なことはインターバルの疾走区間だけでなく「つなぎ」についても考える必要があります。

さて、まずはつなぎがjogのほうについてです。適度なペースのjogでつないでいると、心拍数の低下を抑え、代謝物質が利用されるため短時間での疲労やエネルギーの回復には効果的。しかし、jogだと呼吸が完全に整わないまま次の疾走区間へ移行するため、下手すれば呼吸がきつくなり、早い段階でオールアウトする可能性もある。そのため、高い負荷をかけることはできても本数を多くこなすことは困難。

一方、walkでつなぐと心拍数が一気に低下するので、全身への血流が減ってしまうため、体内のエネルギーの再合成や代謝物質の蓄積が起きる。また、jogと比べ呼吸を楽になるため、心拍数面では問題なく、速筋への刺激をメインにできるためしっかり本数を詰めることができる。さらに、前回説明したクレアチリン酸の話もあり、walkの方がクレアチリン酸を回復させることができるので、しっかり強度も高められるわけです。しかし、全体の状況がレースから遠くなるため、心拍数に対する刺激はjogよりも弱い。

つまり、jogでつなくごとにより、エネルギーが回復しきらないようにして細胞の機能改善を狙うか、walkでエネルギーをある程度回復させながら本数をこなし、速筋へのトレーニング効果を狙うか、そのいずれかの目的によって、つなぎの設定が変わってくるというわけです。

さて、どのように組めばよいか、トレーニングの組み合わせ方によっても変わってきます。
基本的にはつなぎはwalkで速筋へトレーニング効果を高めて土台を作り、狙ったレースが近くなれば、徐々にjogにして細胞の機能改善を図りながら、レースに近い状況を作り、レースに対応できるようにしていくという考え方もできます。また、jogを速いペースでやることによってエネルギーの枯渇を早くするという考え方もあるので、その辺は工夫次第で色々できます。
よって、どちらにもメリットデメリットがありますが、以上のことから、つなぎにおいて短距離はwalk、中、長距離はjogという考え方はあまりにも一面的だということに気付いたと思います。そして、これでwalkの有用性にも気付いたかと思いますので、以後のトレーニングにこの辺の考え方を取り入れていってもらえたらと思います。

FLOTrack

今日は、理論や考察とは違ったものを

みなさん、FLOTrackというサイトを知っていますでしょうか。

私の日記ではもうご存じの方もいらっしゃるでしょうが知らない方のために改めてここにも

FLOTrackとは海外の動画サイトなんですが

英語得意でなくとも映像を見ているだけでなんとなくわかるのでお勧めです。

ここでWorkoutと検索することにより様々な選手がトレーニングを行っている様子がみれる動画が多くあります。

たとえば、ドリル、クロカン、ロード練習、インターバル系など

たとえばですが、そこで見れる練習プログラムの一部を以下に記しました。

URL先はリンク削除しているので、各自hつけて検索してください（ここではPCで見ることを推奨します）。

昨季、10000mでさらなる米国新を更新した26分台のGalen Rupp選手
(600-400-300-200) x3
Goal marks - 1:27, 58, 42, 26
Rest after each - 1:15, 1:00, :45
Rest between sets - 1:30

ttp://www.flotrack.org/video/352586-Galen-Rupp-Euro-Workout-Wednesday

オリンピックや世界選手権などの大会で多くのメダルを獲得しているBernard Lagat選手
Interval- 10x 600 meters
Rest- 60 secs over 80-90 meter jog
Goal pace- 1:40

ttp://www.flotrack.org/video/488547-Workout-Wednesday-Bernard-Lagat-with-2011-World-Championships-in-mind

世界ジュニアのトップクラスでもあるTitus Mbishei選手
1000m (3 min rest)2分40秒
2x400 (1 min rest)60秒
4x200 (1 min rest)28秒

中距離系の選手Richard Kipligat選手やBethwell Birgen選手
8x300 (1 min rest)を40秒

ttp://www.flotrack.org/video/503145-FloEuro-WOW-Kenyans-of-Pace-Sports-workout-in-Teddington

また、スタンフォード大学の選手はこのような練習プログラムも行っているようです（これはどこだったかなぁ）

4-6xMile on woodchip trail
90 second rest between each
Women's paces ranging between 5:20-5:40
Men's paces ranging between 4:43-4:55

中にはアップしている様子なども見ることもできますので、その辺を参考にしたりなど

学べることもあるはずです。

他にも海外記事サイトもおもしろいのがいくつか見つけてます

また何かしらアップしますが（たぶん）、自分で見つけてみても面白いと思います

下手すると、日本の記事より面白いかも（少なくとも自分はそう思ってる

なので、時間ありましたらのぞいてみてはいかがでしょうか