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以前の記事でジャック・ダニエルズのことをちらっと出しました。
今回はこの人の話を基に述べていきます。
 
このジャック・ダニエルズという方は、Runner’s World誌により世界のベストコーチに選出され、ランニング指導の第一人者でもあります。そしてこの人が執筆したDaniels’ Running Formuraの翻訳版が今年の2月に発売され、最高のトレーニング本として称されているようです。
とくにこの本の画期的なところは、あらゆるレベルのランナーにトレーニング時のペースがわかる表を提供してくれるところ。この表を見ることにより、ある種目の自己記録から予測される最大酸素摂取量(VO2max)、多種目の予測記録、最適なトレーニングのペースがわかるというものです。
 
元々はVO2maxを基にした表を作っていたそうですが、VO2maxが異なるランナーでも記録が変わらないことがあるため、VO2maxにその他の要素も踏まえた指標としてこのVDOTという用語を提唱したとのことです。
 
まず、下の表は代表的なレース種目のVDOTです。
そして、最近の出場したレースの記録を参考にその記録に該当するVDOTを求める。
たとえば、一般大学生が箱根駅伝予選会の標準記録の16分30秒を切ったときのVDOTだと、62と63の中間だということになります。ここで注意するのは目標記録ではなく、自分のベスト記録から算出(あるいは最近のレースの記録)すること。
 
VDOT  1500      3K         5K        10K        ハーフ       フル    
   45    5'56''  12'40''  21'50''  45'16''  1:40'20''  3:28'26''  
   46    5'49''  12'26''  21'25''  44'25''  1:38'27''  3:24'39''  
   47    5'42''  12'12''  21'02''  43'36''  1:36'38''  3:21'00''  
   48    5'36''  11'58''  20'39''  42'50''  1:34'53''  3:17'29''  
   49    5'30''  11'45''  20'18''  42'04''  1:33'12''  3:14'06''  
   50    5'24''  11'33''  19'57''  41'21''  1:31'35''  3:10'49''  
   51    5'18''  11'21''  19'36''  40'39''  1:30'02''  3:07'39''  
   52    5'13''  11'09''  19'17''  39'59''  1:28'31''  3:04'36''   
   53    5'07''  10'58''  18'57''  39'20''  1:27'40''  3:01'39'' 
   54    5'02''  10'47''  18'40''  38'42''  1:25'04''  2:58'47''  
   55    4'57''  10'37''  18'22''  38'06''  1:24'18''  2:56'01'' 
   56    4'53''  10'27''  18'05''  37'31''  1:23'00''  2:53'20'' 
   57    4'48''  10'17''  17'49''  36'57''  1:21'43''  2:50'45'' 
   58    4'44''  10'08''  17'33''  36'24''  1:20'30''  2:48'14'' 
   59    4'39''    9'58''  17'17''  35'52''  1:19'18''  2:45'47''   
   60    4'35''    9'50''  17'03''  35'22''  1:18'09''  2:43'25''  
   61    4'31''    9'41''  16'48''  34'52''  1:17'02''  2:41'08''  
   62    4'27''    9'33''  16'34''  34'46''  1:15'57''  2:38'54''   
   63    4'24''    9'25''  16'20''  34'23''  1:14'54''  2:36'44''  
   64    4'20''    9'17''  16'07''  33'55''  1:13'53''  2:34'38''  
   65    4'16''    9'09''  15'54''  33'28''  1:12'53''  2:32'35''  
   66    4'13''    9'02''  15'42''  33'01''  1:11'56''  2:30'36''  
   67    4'10''    8'55''  15'29''  32'35''  1:11'00''  2:28'40''  
   68    4’06”    8’48”  15'18"  31'46"  1:10'05"  2:26'47''     
   69    4’03”    8’41”  15'06"  31'23"  1:09'12"  2:24'57''     
   70    4’00     8’34”  14'55"  31'00"  1:08'21"  2:23'10''      
   71    3’57”    8’28”  14'44"  30'38"  1:07'31"  2:21'26''      
   72    3’54”    8’22”  14'33"  30'16"  1:06'42"  2:19'44''      
   73    3’52”    8’16”  14'23"  29'55"  1:05'54"  2:18'05''      
   74    3’49”    8’10”  14’13"  29'34"  1:05'08"  2:16'29''      
 
次に現在のVDOTを基にしたトレーニング強度の表。
ダニエルズはレースによって、VDOTがわかったとしても、目標としたレースペースと異なっていても強度を一気に上げたりすることはせず、現在のVDOTに沿って少しずつ強度を上げていくことを推奨しています。
つまりどういうことかというと、トレーニングのメニューを考えるとき、私たちは目標タイムからトレーニングのペースを決めてしまいがちです。
たとえば5000mの目標タイムが14分59秒なら、1000m3分で5本など。しかし、それは合理的なやり方とは言えない。ランナーの現状からトレーニングのペースを決めるべきです。つまり、ベスト記録17分05秒だとVDOTが60のところなので、それに即してペース設定するということです。

先ほどの例だと、箱根駅伝の予選会標準記録からすると、5000m16分30秒、VDOT62~63なので、E/Lペースは4’25前後、Mペースは3’45前後、Tペース(1000m)は3’33前後、Iペース(1000m)は3’16前後、Rペース(400m)は73’となります。もし、現行の練習でこれができているのであれば、5000m16分30秒切れる力はあるともいえますが。
 
VDOT  E/Lペース  Mペース  Tペース     Iペース       Rペース
       1000(E/L) 1000(M) 1000(T) 400(I) 1000(I) 200(R) 400(R)
   45    5'46''     4’56”      4'38''   102''    4'16''   47''      96''
   46    5'40''     4’51”      4'33''   100''    4'12''   46''       94''
   47   5'34''     4’46”      4’29''    98”   4'07''   45''       92''
   48   5'28''     4’41”      4'24''    96''   4'03''   44''       90''
   49   5'23”     4’36”      4'20''    95''   3'59''   44''       89''
   50   5'18''        4’31”    4’15''    93''   3'55''   43''    87''
   51   5'13''     4’27''    4’11”      92''   3'51''   42''      86''
   52   5'08''     4'22''    4’07”      91”   3'48''   42''      85''
   53   5'04''     4'18''   4’04”     90''   3'44''  41''      84''
   54   4'59''     4'14''   4’00”     88''   3'41''  40''      82''
   55   4'55''     4'10''   3’56”     87''   3'37''  40''      81''
   56   4'50''     4'06''   3’53”     86''   3'34''  39''      80''
   57   4'46''     4'03''   3’50”     85''   3'31''  39''      79''
   58   4'42''     3'59''   3’45”     83''   3'28''  38''      77''
   59   4'38''     3'55''   3’43”     82''   3’25''  37''      76''  
   60   4'35''     3'52''   3’40”     81''   3'23''  37''      75''
   61   4'31''     3'49''   3’37”     80''   3'20''  36''      74''
   62   4'27''     3'46''   3’34”     79''   3'17''  36''      73''
   63   4'24''     3'43''   3’32”     78''   3’15''  35''      72''
   64   4'21''     3'40''   3’29”     77''   3'12''  35''      71''
   65   4'18''     3'37''   3’26”     76''   3'10''  34''      70''
   66   4'14''     3'34''   3’24”     75''   3'08''  34''      69''
   67   4'11''     3'31''   3’21”     74''   3'05''  33''      68''
   68   4'08''     3'28''   3’19”     73''   3'03''  33''      67''
   69   4'05"     3'26"   3’16”     72"    3'01"    32”      66”
   70   4'02"     3'23"   3’14”     71"    2'59"     32"      65”
   71   4'00"     3'21"   3’12”     70"    2'57"    31"      64”
   72   3'57"     3'19"   3’10”     69"    2'55"    31"      63”
   73   3'54"     3'16"   3’08”     69"    2'53"    31"      62”
   74   3'52"     3'14"   3’06”     68”    2'51"    30"      62”
  
このとき、E/Lペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースというのはどういった状態なのか述べていきます。
・E (Easy) & L (Long) Runs
最大心拍数の65-79%のジョグ。低速度のジョギングを行うときのペース。
 
・MP(Marathon Race pace)
最大心拍数の80-90%。いわゆるマラソンペース。練習だと距離走(ロングのペース走)を行うときのペース。
 
・T (Threshold Pace)
最大心拍数の88-92%。血中乳酸濃度が急激に増加する直前のペースであり、乳酸閾値を向上させるためのトレーニングのペース。
レースでは60分維持可能なため、選手ではハーフマラソンのペースとなり、市民ランナーでは10kmレースのペースとなる。練習だとペース走あたりで20~60分間。
週間走行距離の10%以内に抑える。
 
・I(Interval Pace)
最大心拍数の98-100。有酸素性機構に刺激する。すなわち、最大酸素摂取量を向上させるためのトレーニングペース。5分間以下の疾走+疾走時間以下の回復ジョグの反復またはレース距離の1/4以下+疾走時間以下の休息の反復。合計練習量は10kmか週間走行距離は8%以内に抑える。
 
・R (Rep Pace)
スピードとランニングの経済性を向上させる。レペティションや1分間以下でのショートインターバルのペース。 合計練習量は8kmか週間走行距離の5%以内に抑える。

ここでは、なるべく略して書いているので詳細を読んでみたい方は、この人の翻訳版があるので読んでみると良いでしょう。
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陸上歴10年目のものがこれまでの経験、知識に加えて学会などの情報をまとめたものを陸上理論としてメモしておくブログです。
この世には常識とされていたものは非常識、また非常識とされていたものは常識となっています。それも含めいろいろ考察していくつもり

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