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なんか月間ペースになっているなぁ。

さて、今日はストレッチについての話です
 
ストレッチは基本的に静的ストレッチ(スタティックストレッチング)、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチング)、バリスティックストレッチング、PNFストレッチングの4つがあります。その中でも、一般的なのが静的ストレッチや動的ストレッチでしょう。
 
さて、今回のテーマは前回取り上げたウォーミングアップに関連して、運動前のストレッチはどうかということを考えていきます。
ここでの運動前のストレッチとは、トレーニングの日であれば本メニューの前、レースの日であればレースの時間前のことを指します。
 
まず、一般的な静的ストレッチと動的ストレッチの説明を簡単にすると、静的ストレッチは反動をつけずに、ゆっくりと限界の可動域まで筋群を伸ばす方法。また、緊張をほぐすのが目的ですので、運動後のクーリングダウンなどに適している。

一方、動的ストレッチは動きの中で腕や足などをいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げるストレッチ方法。また、関節周囲筋の動きを潤滑にするのが目的ですので運動前のウォーミングアップなどに適している。

イメージするものとしてわかりやすいのは、静的ストレッチは床に座ってやるようなもの、動的ストレッチは体操や陸上部だとドリルのようなものと、考えてもらえればよいでしょう。
 
さて、近年の研究では、運動前、つまりウォーミングアップのストレッチにおいて、静的ストレッチは行わない方が良いとする理論が有力です。

たとえば、マックマスター大学における研究ではふくらはぎの筋肉を一定時間ストレッチした後では神経信号の送信に関係する力が弱まり、その状態が15分続き、さらには筋力自体も低下して、もとに戻るのに最長1時間もかかったという報告がある。
そして、ルイジアナ州立大学の研究では、短距離走者を集めて、ストレッチする群とストレッチしない群に分けて、40m3本、1週間のインターバルをあけて行ったところ、ストレッチした群にスピードが低下し、後半に減速が見られました。
この調査を率いたジェイソン・ウィンチェスターは「こうした研究から得られたデータはすべて、トレーニングや大会の前に静的ストレッチするのは避けるべきだということをはっきりと示しています」と述べています。

このように、静的ストレッチングは、パワー発揮あるいはパフォーマンスに対して不利に作用することが明らかになっています。他にも,Pope et al.は、ウォームアップにおける20秒間の静的ストレッチングが、障害の予防に寄与しないことを指摘しています。
 
一方で、動的ストレッチングはパワー発揮あるいはパフォーマンスを向上させる可能性が報告されている。
そのため、パワー発揮が重視される競技スポーツでは、動的ストレッチングが主流となっています。サッカーで頻用されているブラジル体操もその一つでしょう。
 
さて、本当に静的ストレッチは不利なのか。しかしながらこれらの報告のストレッチ時間は20秒あるいは30秒である。つまり、長すぎる静的ストレッチは20秒以上同じ姿勢を続けると、筋肉が緩みすぎて、競技パフォーマンスに悪影響を与えるが、実際のスポーツ現場でよく用いられているのは5秒から10秒と、異なっているでしょう。

短ければ大丈夫ともいえませんが、静的ストレッチをやればパワー発揮やパフォーマンスが向上するとも言えません。やってもやらなくても変わらない、ただ長くやってしまうとパワー発揮やパフォーマンスが低下する可能性があるということです。そのため、静的ストレッチを行う際には注意しておくことに越したことはない。

あとはこの時期、つまり冬に静的ストレッチを行うのも望ましくないと考えられます。
ウォーミングアップにおける目的、血流を良くさせること、とくに筋肉を温めることを考えると、jogなどをしたあとレース前に座ってストレッチを行った場合、筋肉が冷えてしまう可能性が高いため逆効果になってしまうことも考えられますね。
 
そういえば、11月半ばごろにアサファ・パウエル選手のツイスターでもストレッチに関して同じようなことを言っていたのを見たなぁ。どうだと思った方はぜひ探してみてください。
 
以上のことからトレーニングを行う場合にはストレッチは動的ストレッチを主にやる。静的ストレッチを行う必要性がある場合は、ストレッチの最初のほうで行ってから動的ストレッチに移行する、あるいはトレーニング後に行うとしたほうが良いでのではと思われます。
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陸上歴10年目のものがこれまでの経験、知識に加えて学会などの情報をまとめたものを陸上理論としてメモしておくブログです。
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