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まず、基本的なことからいきます。
当たり前のことですが、トレーニングはやみくもに行っても意味がありません。
効率的にトレーニングの効果を得るためには
身体の性質を踏まえたトレーニングの原理・原則を知っておく必要があります。
 
トレーニングの原則
そもそも、トレーニングとは外からの強い刺激に適応するため身体が強化される習性を利用したものです。
つまり、日常生活でかかる以上の負荷を身体に与えることが前提となり
これをオーバーロード(過負荷)の原理といいます。
その際に可逆性・特異性・適時性の3点を常に意識しながら行うことが重要です。

可逆性:トレーニングをやめてしまうと身体が元に戻ること
特異性:負荷をかけるときには、目的に沿ったものでなければならない
適時性:年齢に応じた訓練法を選択すること
 
さらに、トレーニング効果を高めるために(トレーニングの原則)

全面性:全身をバランス良く鍛える
意識性:自らの積極的な意思によって取り組む
漸進性:身体の強化に応じて負荷を増やす
個別性:個々の特性やプレースタイル、ポジションに応じた訓練を行う
反復性:コツコツと繰り返して行うこと
 
トレーニングを行うときにはこれらの原理・原則を念頭に置いておきましょう。
 
さらに、トレーニングの効果が表れるまでの期間としては
一般的には4~12週間で効果が表れるといわれています。
一方、パワーアップのための筋力トレーニングはそれよりも遅く、8~12週間後に効果が表れます。
以上のことから、トレーニングの効果としてはすぐに表れるものではありません。
そのため、あせらずじっくり取り組むことが大切です。
 
例として、前回400のインターバルとか出しましたが、この原理・原則からいうと、ペースも個別によって決まるし、本数も同じペースであれば漸進性によって、できる本数も増えていくでしょう。
このことからも、ただ単に○○を何本っていうのも意味がないのです。
特異性や意識性、つまり目的や状態に合わせて行う練習プログラムを設定していくべきです。
 
 
ビリオダイゼーション
トレーニングの効果について前述したとおり、効果が表れるまで一定の期間がかかります。
また、疲労を解消したり、残さないこともパフォーマンス発揮のために重要です。
そのため、長期的にざっくりでもよろしいのでプログラムを組むことが必要。
その中でオーバーワークや練習のマンネリ化、トレーニング効果の頭打ちを防ぐために時期分けしたトレーニング内容を周期分けする方法があります。
それをビリオダイゼーション(期分け)といいます。

一般的には、準備期(鍛錬期)、試合期、休息期(移行期)の3つで構成されています。

準備期:①ウエイトトレーニングなど身体に大きな負荷をかけた筋力向上のための一般的準備期、②より競技に即した能力を発達させるスキル向上のための専門的準備期に分けられる
試合期:準備期に作った筋肉が本番で高い発揮できるようにパフォーマンスの安定化を図る。この期間は疲労の少ないスキル練習を行い、練習量を減らして試合に備える。なお、準備期に作った筋力が落ちない程度のトレーニングは必要です
休息期(移行期):蓄積した心身両面の疲労から回復し、けがを治療する期間です。これまでの反省、分析を行い、トレーニング再開に備えます。
 
この3つの期分けを長距離に合わせてみると、基本的にこの流れになるでしょうか
1月休息期、2月~3月準備期 4~6月、試合期 7月休息期 8月準備期 9月~12月試合期
となるかと思います。
その中でも、トラック中心とマラソン中心(ロード)は違う流れで組む方がよろしいですが
日本の場合、駅伝もあることから、それも難しいです。
その場合こうなってしまうでしょうか
2月~3月休息期 準備期 4~6月、試合期 7月~ 8月休息期準備期 9月~1月試合期
このようになってしまい、試合期の後ゆっくり休息期もとれずすぐ準備期に入ってしまうことも多いです。
そのため、それぞれ個人がどこに重点を置くか意識することが重要です。
それでないと、心身に負担が大きくなり、ベストパフォーマンスが望めなくなる可能性が高まりますので注意してください。
以上のことから、もし自分で組み立てる機会があれば、そうした部分を意識するとよいでしょう。


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陸上歴10年目のものがこれまでの経験、知識に加えて学会などの情報をまとめたものを陸上理論としてメモしておくブログです。
この世には常識とされていたものは非常識、また非常識とされていたものは常識となっています。それも含めいろいろ考察していくつもり

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