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トレーニングをする際に考えるべき重要な要素の1つとして、成長ホルモンというのがあります。
ここはまだ私も正直言って理解しきれていないのですが、重要なところだと思うので、とりあげます。
とくに陸上の練習によくみられるのが、走ってから筋トレするのか、筋トレしてから走るのかが、どちらがよいのか、曖昧でわかっていない方が多いと思われるためです。この辺にも成長ホルモンは大きく関係しています。
 
さて、成長ホルモンとは一言でいうと、下垂体腺前葉から分泌され、発育発達に関与するホルモンです。また、その名の通り、体の成長を促す役割をします。
トレーニングにおいてもこの成長ホルモンは、筋肥大を促すホルモンとして密接な関係にあります。
具体的には、骨を作る作用だけではなく、身体を健康に保ち、筋肉の発達に作用します。しかし、成長ホルモンは絶えず分泌されているわけではありません。成長ホルモンが大量に分泌されるタイミングは2つあるといわれており、それが睡眠中とトレーニング後です。
 
まず、成長ホルモンが分泌されるタイミングとして睡眠中があります。そう、寝ている間に分泌されます。
調査では23時~3時の間に多く成長ホルモンが分泌されているとの報告があります。そして、眠りに入りたてのノンレム睡眠時に成長ホルモンが最も多く分泌され、そして心身の成長・修復、疲れの回復などが活発に行われています。
古くからのことわざで「寝る子は育つ」や、「お肌は夜つくられる」などがありますが、その意味で生物学的に理にかなった言葉です。もしかしたら、昔の人々は、こうしたメカニズムはわからなくても経験的にちゃんと寝るべきであるということを感じていたのかもしれませんね。
 
次に、睡眠中以外にも、自分で意識して成長ホルモンの分泌を促進させることができるのがトレーニングです。
筋肉に負荷を与えて筋肥大を引き起こすことを目的としたトレーニングを行えば多かれ少なかれ成長ホルモンは分泌されます。
しかし、筋肥大を目的にトレーニングを行う場合には、その分泌量を最大限まで引き上げるような方法を実施しなくてはなりません。また、低強度のトレーニングでは著しい分泌の増大は見込めません。かといって高強度で5回以上の反復回数のトレーニングであっても休息時間を長くとる方法では分泌量が増大しません。高い分泌量を求める場合には、10回程度の反復回数と1分以内の休息時間でメニューをこなしてはじめて効果が得られます。
このことから、長距離の人間にとって考えると、筋肥大とまではいかなくとも、それに近い強度のトレーニングを行えば、ある程度の成長ホルモンが分泌されることは予測できます。
また、漸進性の原則により、負荷に慣れた身体は成長ホルモンの分泌を減少させてしまうことから、漸進的に強度を上げていく必要もあります。すなわち、頻繁な種目変更と漸進的な負荷設定,パンプアップするほどの筋力発揮が重要です。
また、筋肉痛が起こる方が良い、筋肉痛が起こらないのは強度が低いからだといわれていますが、筋肉痛が起こらなくとも、ちゃんと負荷をかけてやれば身体内で成長ホルモンは分泌され、競技能力は向上するので、その辺は安心してトレーニングしましょう。
 
あ、パンプアップとは、十分な負荷を筋肉に与えた後に筋肉が膨れ上がっているような感覚のことをいいます。
このパンプアップは筋肥大を目的とするトレーニングにおいて、適切なトレーニング負荷の指標として有効だと考えられています。パンプアップは筋に充血することで起こっているように思えますが、中程度以上のトレーニングにおいては筋内圧の上昇によって血流が減少します。よって、トレーニング中の筋は局所的な貧血状態にある。しかし、運動後には内圧の上昇から開放されるので血液が大量に流れ込み過血流状態となる。さらに、トレーニングによって生成された乳酸や二酸化炭素などの代謝産物が筋線維間の隙間に停滞してパンプアップを引き起こし、筋線維から運び出されることにより毛細血管の透過性を増して、動脈を拡張させる働きがあるのです。
 
そして、筋肉を作るのにタンパク質をとったほうが良いとされていますが、体内で分泌される成長ホルモンに合わせるとより有効です。つまり、運動直後にタンパク質を摂取することが重要といえます。しかし、運動直後にタンパク質がある食事をとるのが難しい。そこでプロテインをとるのが良いとされているのもこのためです(詳細は後日に)。以上のことから、夕食に肉類をたっぷり食べるか、寝る前にプロテインをとったり、または15分程度のウェイトトレーニングを行なってから寝るというパターンもよいと考えられます。
 
 
さて、冒頭に述べたとおりに走ってから筋トレなのか、筋トレしてから走るのかどちらのほうが効率的・効果的か述べていきます。結論からいくと、筋トレしてから走る方が効率的です。
まず、走ることは有酸素系運動であることにより、脂質を消費させる、つまり体脂肪を減らすためのトレーニングでもあることは周知の通りです。しかし、筋肥大を目的としたトレーニングにおいても体脂肪を減らすためのトレーニングとして有効だといわれているのです。標準的な筋肥大メニューを4ヶ月間ほど継続すると、安静時の基礎代謝が10%程度上昇するといわれております。つまり、脂質をエネルギー源として代謝させるためには酸化させる必要があるため、走ることが思い浮かぶ方が多いかと思います。しかし、長時間走ることはケガのリスクも高くなります。そこで、体脂肪を減少させるため基礎代謝量を上昇させることが重要であり、その方法が筋肥大を目的としたトレーニングとなります。筋量の増加によって多くの脂質を消費できるようになるためです。それだけでは、筋トレしてから走るという説明になっていません。筋トレしてから走る方が良いというのは、ここで触れた成長ホルモンが関係しているためです。
 
前回、複数のタイプの運動やトレーニング種目を組み合わせる場合「最も重要な」ものから行うべきと述べました。
疲労していない、元気なうちに行った運動の方がより効果が高いと考えられるからです。したがって、体脂肪を落とすことを優先する場合、脂質の代謝に最も効果的な有酸素系運動をまず行い、残りの時間で筋肉を落とさないために筋トレを行うというのが、理論的には正解です。
 
ここでなぜ、筋トレ→走るのほうが良いか説明していきます。まず、前提として体脂肪の代謝には、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されるステップと、脂肪酸とグリセロールの代謝(いわゆる燃焼)という2つのステップがあります。中性脂肪の分解には、いくつかのタイプのリパーゼという酵素がはたらく。脂肪細胞では、ホルモン感受性リパーゼがはたらき、この酵素はアドレナリン、プロスタグランジン、成長ホルモン、インターロイキン-6(IL-6)などで活性化される。体脂肪を減らすには、まずこの2つのステップを活性化する必要があります(注:分解された脂肪酸やグリセロールを次のステップで二酸化炭素と水にまで分解し(燃焼)、エネルギー源として利用しなければ、最終的に脂肪を減らすことにはつながりません)。
 
つまり、中性脂肪の分解には、アドレナリンや成長ホルモンなどのホルモンが重要です。これらのホルモンの分泌は筋トレのようなトレーニングによって強く刺激されることから、筋トレ→有酸素系運動の順に行った方が良いと考えられます。脂肪の分解を促す筋トレを行うことにより、その後約48時間にもわたり安静時のエネルギー消費が高く、脂質代謝も高まった状態が持続することが報告されています。また、60分間の有酸素系運動よりも30分間の筋トレして20分後に60分間の有酸素系運動を行った場合、後者の方が脂質代謝が増進したことも報告されています。
一方、順序を逆転して、有酸素系運動→筋トレにしたらどうなるのでしょうか。60分間の有酸素系運動を行ったあと、筋トレ30分間行うと、筋トレの成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことが報告されています。また、出典はどこか忘れましたが、有酸素系運動を行うと、半日以上は成長ホルモンの分泌が減少するようです。
まぁ10分間のウォームアップ程度であれば問題はないとされていますが、有酸素系運動の後に筋トレのような高負荷トレーニング行うことは効率的・効果的ではないということが言えます。
また、エネルギー代謝の観点からも、高強度なほど糖質が消費されます。すなわち、筋トレも何もしていない状態であれば、高強度のトレーニングができます。しかし、走ることにより、脂質だけではなく、糖質が消費されるため、何も行っていない状態時よりも、筋トレの強度が低下してしまうことも考えられます。
 
さて、ここでジョグの時はまぁいいけど、ポイントの前にやったら疲れちゃうとも意見があることがあります。前述したようにポイントの後にやっても、あまり筋トレの効果は望めない。さらに、もしできてしまうようだとそれはそれで問題です。なぜならば、高強度の筋トレができることは、ポイントでしっかり追い込んでいないとも考えられるからです。
そのため、後にやるのであればもっとポイントにて追い込んだほうがよいということになります。
また、こうしたことも考えられます。ポイントの前に筋トレをやることにより、成長ホルモンを出しつつ糖質を消費させる。それに伴って、ポイント時において設定した練習ができるようになれば、試合においても筋トレをやる分の糖質を消費させないため、同じペースでも楽にできるようになるとも考えられます。
 
以上のことから、筋トレしてから走る練習をする方が望ましいということになるでしょう。
ちなみに、短距離系の話で大まかなトレーニングの流れで
筋トレ→スピード→スピード持久力→持久力
といった流れで行う方が良いとされているのも、これらの観点から導き出されているためだと思われます。
このことから、基本的に練習の強度としても高強度から低強度への流れで汲んでいった方が効果は高くなると考えられます。
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