さて、今回も心拍数に関する話です。

前回あげた心拍数を用いたトレーニングとして目安とすることができる分類表があったので、それを下に書きました。
下にあげた分類4つはウェルスとペイト(1988)によって研究されたもので、走・泳・自転車などの長距離種目におけるトレーニング法の分類です。

分類1　ディスタンス・トレーニング
運動強度　最大酸素摂取量の65～70%(レースペースより遅い：酸素摂取量が定常状態にある)
運動時間1時間以上　　運動頻度週1回　　主観的運動強度10～12(かなり楽)
 
分類2　エアロピック・インターバル・トレーニング
運動強度　最大酸素摂取量の70～80%(レースペースよりやや遅い：乳酸性閾値より低い)
血中乳酸濃度4mM以下　　運動時間5～15分間　　反復回数5～20回
運動頻度週3～4回　　主観的運動強度13～15(ややきつい)
 
分類3　ペース・トレーニング
運動強度　最大酸素摂取量の80～95%(レースペースよりやや速い：乳酸性閾値よりやや高い)
血中乳酸濃度8～15mM　　運動時間3～10分間
運動頻度週1～2回　　主観的運動強度15～17(きつい、かなりきつい)
 
分類4　アネロビック・インターバル・トレーニング
運動強度　最大酸素摂取量の95～120%(乳酸性閾値より明らかに高い)
血中乳酸濃度15～20mM　　運動時間30秒～4分間　　反復回数5～20回
運動頻度週1回以下　　主観的運動強度18～20(かなりきつい、非常にきつい)
 
これは、目的とする運動強度やトレーニング方法は上の分類のようになり

ディスタンス・トレーニングは、長距離を楽なペースで連続して行う方法
エアロピック・インターバルトレーニングは、きわめて短い休息時間を挟んで、レースペースよりもやや遅いペースを反復する方法
ペース・トレーニングは、レースペースよりもやや速いペースを持続できる時間その運動を継続し、比較的長めの休息をおき反復する方法
アネロビック・インターバルは、比較的短い時間の高強度の運動を休息時間最低でも2分間は取り反復する方法です。

つまり、この分類表をみれば、直接的には使わなくとも、主観的運動強度によって、最大酸素摂取量はどのくらいか、血中乳酸濃度はどれくらいなのか考えることができると思われます。

主観的運動強度というのはボルグが開発したもので運動トレーニングの強度を決定するために，心拍数を補足するガイドとして有用的です。6～20の15段階で表わされ，消耗度合いや身体疲労などの感覚に基づいた尺度です。表としては以下のようになります。
 
主観的運動強度

20
19 非常にきつい　very　very　hard
18
17 かなりきつい　very　hard
16
15 きつい　　　　hard
14
13 ややきつい　　somewhat　hard
12
11 楽である　　　fairly light
10
9 かなり楽である very　light
8
7 非常に楽である very　very light
 
この主観的運動強度の利点としては、なんらかの測定が難しい状況のときに、自分の感覚のみなのですぐわかることですね。そして、その感覚とウェルスとペイトの分類表と照らし合わせてみるとした方法も有効的だと考えられます。
ただ、四季によって気温、湿度などの気候コンディションによって実際の生理的反応と心理的反応との相違が起こりうることもあることには気を付けてください。
どっちにしろ注意したいことは心拍数を考えてやるのも、主観的運動強度を考えてやるのもあくまでも理論上のことであるため、この数字にこだわりすぎず、あくまでも目安として行うようにしてくださいね。つまり、目標値などは設定せず、ただ単純にトレーニング中の心拍数を測定するだけにすることです。
そうすることの利点として、まずトレーニング後にトレーニング時の心拍数や運動強度を記録しておく。そのときのペースなどや、主観的運動強度がどれくらいだったかも記録しておく。そうすることにより、心拍数だけではなく、ペースなど、主観的運動強度の2つの要素を加味した3つの観点からトレーニングの運動強度を考えることができます。さらに体調や気象条件なども合わせて記録しておき、それらをデータとして集積、分析していくことによって、各個人の調子のよいとき、悪いときのパターンが見えてくることがあると思います。