以前の記事でジャック・ダニエルズのことをちらっと出しました。
今回はこの人の話を基に述べていきます。
 
このジャック・ダニエルズという方は、Runner’s World誌により世界のベストコーチに選出され、ランニング指導の第一人者でもあります。そしてこの人が執筆したDaniels’ Running Formuraの翻訳版が今年の2月に発売され、最高のトレーニング本として称されているようです。
とくにこの本の画期的なところは、あらゆるレベルのランナーにトレーニング時のペースがわかる表を提供してくれるところ。この表を見ることにより、ある種目の自己記録から予測される最大酸素摂取量（VO₂max）、多種目の予測記録、最適なトレーニングのペースがわかるというものです。
 
元々はVO₂maxを基にした表を作っていたそうですが、VO2maxが異なるランナーでも記録が変わらないことがあるため、VO₂maxにその他の要素も踏まえた指標としてこのVDOTという用語を提唱したとのことです。
 
まず、下の表は代表的なレース種目のVDOTです。
そして、最近の出場したレースの記録を参考にその記録に該当するVDOTを求める。
たとえば、一般大学生が箱根駅伝予選会の標準記録の16分30秒を切ったときのVDOTだと、62と63の中間だということになります。ここで注意するのは目標記録ではなく、自分のベスト記録から算出（あるいは最近のレースの記録）すること。
 
VDOT  1500      3K         5K        10K        ハーフ       フル 　　　
   45   　5'56'' 　12'40'' 　21'50'' 　45'16'' 　1:40'20'' 　3:28'26'' 　
   46  　 5'49'' 　12'26'' 　21'25'' 　44'25'' 　1:38'27'' 　3:24'39'' 　
   47  　 5'42'' 　12'12'' 　21'02'' 　43'36'' 　1:36'38'' 　3:21'00'' 　
   48  　 5'36'' 　11'58'' 　20'39'' 　42'50'' 　1:34'53'' 　3:17'29'' 　
   49   　5'30'' 　11'45'' 　20'18'' 　42'04'' 　1:33'12'' 　3:14'06'' 　
   50   　5'24'' 　11'33'' 　19'57'' 　41'21'' 　1:31'35'' 　3:10'49'' 　
   51   　5'18'' 　11'21'' 　19'36'' 　40'39'' 　1:30'02'' 　3:07'39'' 　
   52  　 5'13'' 　11'09'' 　19'17'' 　39'59'' 　1:28'31'' 　3:04'36'' 　　
   53   　5'07'' 　10'58'' 　18'57'' 　39'20'' 　1:27'40'' 　3:01'39'' 
   54  　 5'02'' 　10'47'' 　18'40'' 　38'42''　 1:25'04'' 　2:58'47''  
   55  　 4'57'' 　10'37'' 　18'22'' 　38'06'' 　1:24'18'' 　2:56'01'' 
   56  　 4'53'' 　10'27'' 　18'05'' 　37'31'' 　1:23'00'' 　2:53'20'' 
   57   　4'48'' 　10'17'' 　17'49''　 36'57'' 　1:21'43'' 　2:50'45'' 
   58  　 4'44'' 　10'08'' 　17'33'' 　36'24'' 　1:20'30'' 　2:48'14'' 
   59  　 4'39'' 　  9'58'' 　17'17'' 　35'52'' 　1:19'18'' 　2:45'47'' 　 
   60  　 4'35'' 　  9'50'' 　17'03'' 　35'22'' 　1:18'09'' 　2:43'25'' 　
   61  　 4'31'' 　  9'41'' 　16'48'' 　34'52'' 　1:17'02'' 　2:41'08'' 　
   62  　 4'27'' 　  9'33'' 　16'34'' 　34'46''　 1:15'57'' 　2:38'54'' 　　
   63  　 4'24'' 　  9'25'' 　16'20'' 　34'23'' 　1:14'54'' 　2:36'44'' 　
   64  　 4'20'' 　  9'17'' 　16'07'' 　33'55'' 　1:13'53'' 　2:34'38'' 　
   65  　 4'16'' 　  9'09'' 　15'54'' 　33'28'' 　1:12'53'' 　2:32'35'' 　
   66  　 4'13'' 　  9'02'' 　15'42'' 　33'01'' 　1:11'56'' 　2:30'36'' 　
   67  　 4'10'' 　  8'55'' 　15'29'' 　32'35'' 　1:11'00'' 　2:28'40''　　
   68  　 4’06” 　  8’48” 　15'18" 　31'46" 　1:10'05" 　2:26'47''     
   69  　 4’03” 　  8’41” 　15'06" 　31'23" 　1:09'12" 　2:24'57''     
   70  　 4’00 　   8’34” 　14'55" 　31'00" 　1:08'21" 　2:23'10''      
   71  　 3’57”　   8’28” 　14'44" 　30'38" 　1:07'31" 　2:21'26''      
   72  　 3’54”　   8’22” 　14'33" 　30'16" 　1:06'42" 　2:19'44''      
   73  　 3’52”　   8’16” 　14'23" 　29'55" 　1:05'54" 　2:18'05''      
   74 　  3’49”　   8’10” 　14’13" 　29'34" 　1:05'08" 　2:16'29''      
 
次に現在のVDOTを基にしたトレーニング強度の表。
ダニエルズはレースによって、VDOTがわかったとしても、目標としたレースペースと異なっていても強度を一気に上げたりすることはせず、現在のVDOTに沿って少しずつ強度を上げていくことを推奨しています。
つまりどういうことかというと、トレーニングのメニューを考えるとき、私たちは目標タイムからトレーニングのペースを決めてしまいがちです。
たとえば5000mの目標タイムが14分59秒なら、1000m3分で5本など。しかし、それは合理的なやり方とは言えない。ランナーの現状からトレーニングのペースを決めるべきです。つまり、ベスト記録17分05秒だとVDOTが60のところなので、それに即してペース設定するということです。

先ほどの例だと、箱根駅伝の予選会標準記録からすると、5000m16分30秒、VDOT62～63なので、E/Lペースは4’25前後、Mペースは3’45前後、Tペース(1000m)は3’33前後、Iペース(1000m)は3’16前後、Rペース(400m)は73’となります。もし、現行の練習でこれができているのであれば、5000m16分30秒切れる力はあるともいえますが。
 
VDOT  E/Lペース  Mペース  Tペース     Iペース       Rペース
　      1000(E/L) 1000(M) 1000(T)　400(I) 1000(I) 200(R) 400(R)
   45　   5'46'' 　　  4’56”      4'38'' 　 102''    4'16'' 　 47'' 　    96''
   46 　  5'40'' 　　  4’51”      4'33'' 　 100''    4'12''　  46''       94''
   47 　　5'34'' 　　  4’46”      4’29''  　 98” 　 4'07'' 　 45''       92''
   48 　　5'28'' 　　  4’41”      4'24''  　 96'' 　 4'03'' 　 44''       90''
   49 　　5'23” 　　  4’36”      4'20''　   95'' 　 3'59''　  44''       89''
   50 　　5'18''        4’31”　   4’15'' 　  93'' 　 3'55''　  43''　　  87''
   51 　　5'13'' 　　  4’27'' 　  4’11”      92'' 　 3'51''　  42''      86''
   52　 　5'08'' 　　  4'22'' 　  4’07”      91” 　 3'48''　  42''      85''
   53 　　5'04'' 　　  4'18'' 　　4’04”     90''  　3'44''　　41''      84''
   54 　　4'59'' 　　  4'14'' 　　4’00”     88'' 　 3'41''　　40''      82''
   55 　　4'55'' 　　  4'10'' 　　3’56”     87'' 　 3'37''　　40''      81''
   56 　　4'50'' 　　  4'06'' 　　3’53”     86'' 　 3'34''　　39''      80''
   57 　　4'46'' 　　  4'03'' 　　3’50”     85'' 　 3'31''　　39''      79''
   58 　　4'42'' 　　  3'59'' 　　3’45”     83''　  3'28''　　38''      77''
   59 　　4'38'' 　　  3'55'' 　　3’43”     82'' 　 3’25''　　37''      76'' 　
   60 　　4'35'' 　　  3'52'' 　　3’40”     81'' 　 3'23''　　37''      75''
   61 　　4'31'' 　　  3'49'' 　　3’37”     80'' 　 3'20''　　36''      74''
   62 　　4'27'' 　　  3'46'' 　　3’34”     79'' 　 3'17''　　36''      73''
   63 　　4'24'' 　　  3'43'' 　　3’32”     78'' 　 3’15''　　35''      72''
   64 　　4'21'' 　　  3'40'' 　　3’29”     77''　  3'12''　　35''      71''
   65 　　4'18'' 　　  3'37'' 　　3’26”     76'' 　 3'10''　　34''      70''
   66 　　4'14'' 　　  3'34'' 　　3’24”     75''　  3'08''　　34''      69''
   67 　　4'11'' 　　  3'31'' 　　3’21”     74'' 　 3'05''　　33''      68''
   68 　　4'08'' 　　  3'28'' 　　3’19”     73'' 　 3'03''　　33''      67''
   69 　　4'05" 　　  3'26"　 　3’16”     72"    3'01"　   32”      66”
   70 　　4'02" 　　  3'23"　 　3’14”     71"    2'59"     32"      65”
   71　 　4'00" 　　  3'21"　 　3’12”     70"    2'57"　   31"      64”
   72 　　3'57" 　　  3'19"　 　3’10”     69"    2'55"　   31"      63”
   73 　　3'54" 　　  3'16"　 　3’08”     69"    2'53"　   31"      62”
   74 　　3'52" 　　  3'14"　 　3’06”     68”    2'51"　   30"      62”
  
このとき、E/Lペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースというのはどういった状態なのか述べていきます。
・E (Easy) & L (Long) Runs
最大心拍数の65-79%のジョグ。低速度のジョギングを行うときのペース。
 
・MP(Marathon Race pace)
最大心拍数の80-90%。いわゆるマラソンペース。練習だと距離走（ロングのペース走）を行うときのペース。
 
・T (Threshold Pace)
最大心拍数の88-92%。血中乳酸濃度が急激に増加する直前のペースであり、乳酸閾値を向上させるためのトレーニングのペース。
レースでは60分維持可能なため、選手ではハーフマラソンのペースとなり、市民ランナーでは10kmレースのペースとなる。練習だとペース走あたりで20~60分間。
週間走行距離の10%以内に抑える。
 
・I(Interval Pace)
最大心拍数の98-100。有酸素性機構に刺激する。すなわち、最大酸素摂取量を向上させるためのトレーニングペース。5分間以下の疾走+疾走時間以下の回復ジョグの反復またはレース距離の1/4以下+疾走時間以下の休息の反復。合計練習量は10kmか週間走行距離は8%以内に抑える。
 
・R (Rep Pace)
スピードとランニングの経済性を向上させる。レペティションや1分間以下でのショートインターバルのペース。 合計練習量は8kmか週間走行距離の5%以内に抑える。

ここでは、なるべく略して書いているので詳細を読んでみたい方は、この人の翻訳版があるので読んでみると良いでしょう。