以前の記事でジャック・ダニエルズのことをちらっと出しました。
今回はこの人の話を基に述べていきます。
 
このジャック・ダニエルズという方は、Runner’s World誌により世界のベストコーチに選出され、ランニング指導の第一人者でもあります。そしてこの人が執筆したDaniels’ Running Formuraの翻訳版が今年の2月に発売され、最高のトレーニング本として称されているようです。
とくにこの本の画期的なところは、あらゆるレベルのランナーにトレーニング時のペースがわかる表を提供してくれるところ。この表を見ることにより、ある種目の自己記録から予測される最大酸素摂取量（VO₂max）、多種目の予測記録、最適なトレーニングのペースがわかるというものです。
 
元々はVO₂maxを基にした表を作っていたそうですが、VO2maxが異なるランナーでも記録が変わらないことがあるため、VO₂maxにその他の要素も踏まえた指標としてこのVDOTという用語を提唱したとのことです。
 
まず、下の表は代表的なレース種目のVDOTです。
そして、最近の出場したレースの記録を参考にその記録に該当するVDOTを求める。
たとえば、一般大学生が箱根駅伝予選会の標準記録の16分30秒を切ったときのVDOTだと、62と63の中間だということになります。ここで注意するのは目標記録ではなく、自分のベスト記録から算出（あるいは最近のレースの記録）すること。
 
VDOT  1500      3K         5K        10K        ハーフ       フル 　　　
   45   　5'56'' 　12'40'' 　21'50'' 　45'16'' 　1:40'20'' 　3:28'26'' 　
   46  　 5'49'' 　12'26'' 　21'25'' 　44'25'' 　1:38'27'' 　3:24'39'' 　
   47  　 5'42'' 　12'12'' 　21'02'' 　43'36'' 　1:36'38'' 　3:21'00'' 　
   48  　 5'36'' 　11'58'' 　20'39'' 　42'50'' 　1:34'53'' 　3:17'29'' 　
   49   　5'30'' 　11'45'' 　20'18'' 　42'04'' 　1:33'12'' 　3:14'06'' 　
   50   　5'24'' 　11'33'' 　19'57'' 　41'21'' 　1:31'35'' 　3:10'49'' 　
   51   　5'18'' 　11'21'' 　19'36'' 　40'39'' 　1:30'02'' 　3:07'39'' 　
   52  　 5'13'' 　11'09'' 　19'17'' 　39'59'' 　1:28'31'' 　3:04'36'' 　　
   53   　5'07'' 　10'58'' 　18'57'' 　39'20'' 　1:27'40'' 　3:01'39'' 
   54  　 5'02'' 　10'47'' 　18'40'' 　38'42''　 1:25'04'' 　2:58'47''  
   55  　 4'57'' 　10'37'' 　18'22'' 　38'06'' 　1:24'18'' 　2:56'01'' 
   56  　 4'53'' 　10'27'' 　18'05'' 　37'31'' 　1:23'00'' 　2:53'20'' 
   57   　4'48'' 　10'17'' 　17'49''　 36'57'' 　1:21'43'' 　2:50'45'' 
   58  　 4'44'' 　10'08'' 　17'33'' 　36'24'' 　1:20'30'' 　2:48'14'' 
   59  　 4'39'' 　  9'58'' 　17'17'' 　35'52'' 　1:19'18'' 　2:45'47'' 　 
   60  　 4'35'' 　  9'50'' 　17'03'' 　35'22'' 　1:18'09'' 　2:43'25'' 　
   61  　 4'31'' 　  9'41'' 　16'48'' 　34'52'' 　1:17'02'' 　2:41'08'' 　
   62  　 4'27'' 　  9'33'' 　16'34'' 　34'46''　 1:15'57'' 　2:38'54'' 　　
   63  　 4'24'' 　  9'25'' 　16'20'' 　34'23'' 　1:14'54'' 　2:36'44'' 　
   64  　 4'20'' 　  9'17'' 　16'07'' 　33'55'' 　1:13'53'' 　2:34'38'' 　
   65  　 4'16'' 　  9'09'' 　15'54'' 　33'28'' 　1:12'53'' 　2:32'35'' 　
   66  　 4'13'' 　  9'02'' 　15'42'' 　33'01'' 　1:11'56'' 　2:30'36'' 　
   67  　 4'10'' 　  8'55'' 　15'29'' 　32'35'' 　1:11'00'' 　2:28'40''　　
   68  　 4’06” 　  8’48” 　15'18" 　31'46" 　1:10'05" 　2:26'47''     
   69  　 4’03” 　  8’41” 　15'06" 　31'23" 　1:09'12" 　2:24'57''     
   70  　 4’00 　   8’34” 　14'55" 　31'00" 　1:08'21" 　2:23'10''      
   71  　 3’57”　   8’28” 　14'44" 　30'38" 　1:07'31" 　2:21'26''      
   72  　 3’54”　   8’22” 　14'33" 　30'16" 　1:06'42" 　2:19'44''      
   73  　 3’52”　   8’16” 　14'23" 　29'55" 　1:05'54" 　2:18'05''      
   74 　  3’49”　   8’10” 　14’13" 　29'34" 　1:05'08" 　2:16'29''      
 
次に現在のVDOTを基にしたトレーニング強度の表。
ダニエルズはレースによって、VDOTがわかったとしても、目標としたレースペースと異なっていても強度を一気に上げたりすることはせず、現在のVDOTに沿って少しずつ強度を上げていくことを推奨しています。
つまりどういうことかというと、トレーニングのメニューを考えるとき、私たちは目標タイムからトレーニングのペースを決めてしまいがちです。
たとえば5000mの目標タイムが14分59秒なら、1000m3分で5本など。しかし、それは合理的なやり方とは言えない。ランナーの現状からトレーニングのペースを決めるべきです。つまり、ベスト記録17分05秒だとVDOTが60のところなので、それに即してペース設定するということです。

先ほどの例だと、箱根駅伝の予選会標準記録からすると、5000m16分30秒、VDOT62～63なので、E/Lペースは4’25前後、Mペースは3’45前後、Tペース(1000m)は3’33前後、Iペース(1000m)は3’16前後、Rペース(400m)は73’となります。もし、現行の練習でこれができているのであれば、5000m16分30秒切れる力はあるともいえますが。
 
VDOT  E/Lペース  Mペース  Tペース     Iペース       Rペース
　      1000(E/L) 1000(M) 1000(T)　400(I) 1000(I) 200(R) 400(R)
   45　   5'46'' 　　  4’56”      4'38'' 　 102''    4'16'' 　 47'' 　    96''
   46 　  5'40'' 　　  4’51”      4'33'' 　 100''    4'12''　  46''       94''
   47 　　5'34'' 　　  4’46”      4’29''  　 98” 　 4'07'' 　 45''       92''
   48 　　5'28'' 　　  4’41”      4'24''  　 96'' 　 4'03'' 　 44''       90''
   49 　　5'23” 　　  4’36”      4'20''　   95'' 　 3'59''　  44''       89''
   50 　　5'18''        4’31”　   4’15'' 　  93'' 　 3'55''　  43''　　  87''
   51 　　5'13'' 　　  4’27'' 　  4’11”      92'' 　 3'51''　  42''      86''
   52　 　5'08'' 　　  4'22'' 　  4’07”      91” 　 3'48''　  42''      85''
   53 　　5'04'' 　　  4'18'' 　　4’04”     90''  　3'44''　　41''      84''
   54 　　4'59'' 　　  4'14'' 　　4’00”     88'' 　 3'41''　　40''      82''
   55 　　4'55'' 　　  4'10'' 　　3’56”     87'' 　 3'37''　　40''      81''
   56 　　4'50'' 　　  4'06'' 　　3’53”     86'' 　 3'34''　　39''      80''
   57 　　4'46'' 　　  4'03'' 　　3’50”     85'' 　 3'31''　　39''      79''
   58 　　4'42'' 　　  3'59'' 　　3’45”     83''　  3'28''　　38''      77''
   59 　　4'38'' 　　  3'55'' 　　3’43”     82'' 　 3’25''　　37''      76'' 　
   60 　　4'35'' 　　  3'52'' 　　3’40”     81'' 　 3'23''　　37''      75''
   61 　　4'31'' 　　  3'49'' 　　3’37”     80'' 　 3'20''　　36''      74''
   62 　　4'27'' 　　  3'46'' 　　3’34”     79'' 　 3'17''　　36''      73''
   63 　　4'24'' 　　  3'43'' 　　3’32”     78'' 　 3’15''　　35''      72''
   64 　　4'21'' 　　  3'40'' 　　3’29”     77''　  3'12''　　35''      71''
   65 　　4'18'' 　　  3'37'' 　　3’26”     76'' 　 3'10''　　34''      70''
   66 　　4'14'' 　　  3'34'' 　　3’24”     75''　  3'08''　　34''      69''
   67 　　4'11'' 　　  3'31'' 　　3’21”     74'' 　 3'05''　　33''      68''
   68 　　4'08'' 　　  3'28'' 　　3’19”     73'' 　 3'03''　　33''      67''
   69 　　4'05" 　　  3'26"　 　3’16”     72"    3'01"　   32”      66”
   70 　　4'02" 　　  3'23"　 　3’14”     71"    2'59"     32"      65”
   71　 　4'00" 　　  3'21"　 　3’12”     70"    2'57"　   31"      64”
   72 　　3'57" 　　  3'19"　 　3’10”     69"    2'55"　   31"      63”
   73 　　3'54" 　　  3'16"　 　3’08”     69"    2'53"　   31"      62”
   74 　　3'52" 　　  3'14"　 　3’06”     68”    2'51"　   30"      62”
  
このとき、E/Lペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースというのはどういった状態なのか述べていきます。
・E (Easy) & L (Long) Runs
最大心拍数の65-79%のジョグ。低速度のジョギングを行うときのペース。
 
・MP(Marathon Race pace)
最大心拍数の80-90%。いわゆるマラソンペース。練習だと距離走（ロングのペース走）を行うときのペース。
 
・T (Threshold Pace)
最大心拍数の88-92%。血中乳酸濃度が急激に増加する直前のペースであり、乳酸閾値を向上させるためのトレーニングのペース。
レースでは60分維持可能なため、選手ではハーフマラソンのペースとなり、市民ランナーでは10kmレースのペースとなる。練習だとペース走あたりで20~60分間。
週間走行距離の10%以内に抑える。
 
・I(Interval Pace)
最大心拍数の98-100。有酸素性機構に刺激する。すなわち、最大酸素摂取量を向上させるためのトレーニングペース。5分間以下の疾走+疾走時間以下の回復ジョグの反復またはレース距離の1/4以下+疾走時間以下の休息の反復。合計練習量は10kmか週間走行距離は8%以内に抑える。
 
・R (Rep Pace)
スピードとランニングの経済性を向上させる。レペティションや1分間以下でのショートインターバルのペース。 合計練習量は8kmか週間走行距離の5%以内に抑える。

ここでは、なるべく略して書いているので詳細を読んでみたい方は、この人の翻訳版があるので読んでみると良いでしょう。

乳酸性作業閾値にて、速筋繊維を使った練習が必要であると述べました。
 
なぜ、それが必要なのかを述べる前に、まず速くなるための要因を考えてみましょう。
 
これまでの研究により、一般的にランニングパフォーマンスを高める要因として大きなものは①最大酸素摂取量、②乳酸性作業閾値、③ランニングエコノミーがあげられています。
最大酸素摂取量および乳酸性作業閾値はこれまでに述べたとおりです。ランニングエコノミーというのは、いわゆるランニングの経済性といいフォームや体格などにより、走るときのエネルギー消費量が節約できることです。
また速く走るには、持久力の向上だけではなくスピードを向上させること、走りの技術（よくいわれるフォームの改善だけではなく、レース展開も）の向上も重要な要因です（この辺もおいおいやっていきます）。
 
そしてさらに、近年ではエネルギーを生成する能力を高めることが重要だとあげられています。この話が速筋繊維を使った練習をしたほうがよいのかという話につながっていきます。
まず、どうゆうことかというと、理科とかでミトコンドリアというものを聞いたことがあると思います。これが人間の身体においてエネルギーを作り出す器官であり、人間の持久力を決めるといわれています。
ミトコンドリアは遅筋繊維に多いため、エネルギーを多く作れる。そのため遅筋は持久的な運動に向いている。一方、速筋にはミトコンドリアが少ないためエネルギーを多く作れない。つまり持久的な運動に向いていない。また遅筋繊維はミトコンドリアにエネルギーを作るための糖質や脂質などを送るためのルート、毛細血管が多くあるが、速筋繊維は少ない。
つまり、このことからエネルギーを作り出すミトコンドリアの量と、そこにエネルギーの元を送るための道である毛細血管の量や太さを増やすことが持久力の向上のカギとなるわけです。
これまでは、遅筋繊維にミトコンドリアや毛細血管などが多く、それをさらに増やすためのLSDなどがあげられてきました。長時間運動を続けることにより、下半身に血がたまり、活性酵素などの血管新生因子などがたまっていくことで効果的にミトコンドリアや毛細血管などが増える。そうすることにより、エネルギーを多く作れ、長く速く走れるようになるといわれてきました。
 
一般人ランナーがやるならば、それでもよいでしょう。
しかし、トラックレースやマラソンで上を目指す方にとっては、速く走ろうとすると、前回でも述べたLTを楽々超えてしまう。このような強度って、速筋繊維を使う運動でもある。遅筋繊維はあくまでもそれほど大きな力を出せないので、速く走ることはできない。
そうすると、LSDをやれば速くなるっていうのも、ちょっとトラックのようなレースでは結びつかなくなる。なぜなら、トラックではOBLAは超える強度になってきますし、明らかに遅筋繊維だけではなく速筋繊維を使って走っているので。
マラソンでも、LTを超えるようなペースになってくると、トラックレースほどではないが速筋繊維を使うようになる。つまり、長距離において速く走るには速筋繊維と遅筋繊維の両方を鍛えないとダメなのです。速く走れないという人は、この辺の考えが抜けている方が多い。
 
そのため、練習から遅筋繊維だけではなく、速筋繊維のミトコンドリアや毛細血管を増やすような練習が必要になってくるのです。
速筋繊維におけるトレーニングは、遅筋繊維と同じです。シンプルに速筋繊維を使うようなトレーニングを繰り返す。
そうすることにより、ミトコンドリアや毛細血管を増やすことができます。（速筋繊維でのトレーニングで簡単なのはインターバル系の練習かな、この辺についての詳細はまた）
 
前回、速筋線維はTypeⅡbとTypeⅡaの2つに分けられていると述べました。TypeⅡaのほうで持久的トレーニングを行うことで遅筋繊維と同じ性質をもつことができる速筋繊維というのは、ミトコンドリアや毛細血管を増やすようなトレーニングをした結果とも考えられます。
つまり、見かけ上で速筋繊維のほうが多くとも、このTypeⅡaの性質を持たせるトレーニングをすることにより、長くても速く走れるようになるわけです。
 
日本トップレベルの練習や海外の選手の練習の内容を見ても、速く人は基本的にこの部分をおさえたトレーニングを行っていると思われます（トップレベルの方とはいかなくても、部活レベルでの速い人も同様だと思われ）。
もし、持久力はついているはずなのになかなか速くなれないという方は、この辺の考えが抜けているためだという可能性があり、かつ大きい（とくに、中距離系にはそれが顕著なような）。そのため、そのような方はこれから速筋繊維を使ったトレーニングを意識してみてはいかがでしょうか。

今回は実際に乳酸をトレーニング時どのように扱うのかを考えていきます。
 
その前提としてまず、筋肉とエネルギーについて
以前、筋肉には基本的に速筋繊維と遅筋繊維があると説明したと思いますが、一応復習
 
一般的に
速筋はミトコンドリアが少ないが、発揮する力は大きいため瞬発的に優れている。
またTypeⅡともよばれています。そして速筋繊維を細かく分類するとTypeⅡbとTypeⅡaに分けられています。TypeⅡbは純粋な速筋繊維の能力ですが、TypeⅡaは持久的トレーニングを行うことで遅筋繊維と同じ性質をもつことができる速筋繊維です。中長距離では、この部分をトレーニングすることが重要です。
この部分についての詳細はまた別に。
一方、遅筋繊維では、ミトコンドリアが多く、発揮する力が小さいが、持久的に優れている。これはTypeⅠともよばれています。
 
これらの筋肉を使って力を発揮するためにはエネルギーが必要です。このエネルギーはATPであり、このATPを使うことにより筋肉を収縮させたりするのです。
 
速筋繊維では、ミトコンドリアが少ないため、有酸素系では時間がかかるため、大きな力を出すためにすぐできるATP-CP系や解糖系を主に
遅筋繊維ではミトコンドリアが多いので有酸素系を主に
というイメージをもってもらえればと思います。
 
さて、本題、どのくらいの運動強度から速筋繊維が使われ、遅筋繊維が使われるのか。
基本的に、私たちは遅筋繊維を使って、生活をしています。
なぜなら、それほど大きな力を使わなくても生活できる場合がほとんどだからです。
しかし、大きな力を発揮しなくてはならなくなった場合、すなわち運動強度が高くなるほど速筋繊維が使われはじめます。

速筋繊維が使われはじめるその指標の一つとして、乳酸があると言われています。
そこで、聞いたことあるかもしれませんが、ある運動強度の度合いを超えると急激に血中乳酸濃度が高くなる点があります。それがLT（乳酸性作業閾値）です。
血中乳酸濃度というのは、簡単に言えば、血液に乳酸がどれだけあるのかということです。
でも、ミトコンドリアが多いと、その乳酸もエネルギーとして使えるようになります。
それでも、その処理が追いつかなくなるときがこのLTあたりだと考えてもらえればと思います。つまり、LTを超えなければ遅筋繊維をメインに動員され、超えはじめると速筋繊維が動員されはじめるのです。一般の人がマラソンをするときには、このLTを超えないようにして走ることが明らかにされています。もし、このLTを超えると糖質が消費されるということだから、ばてやすくなります。

LTを向上させる要因としては、筋肉内にミトコンドリアを増殖させたり、ミトコンドリア内の酸素活性の増大などによりLTを高めることができます。
このLTは、最大酸素摂取量との絡みでもだいぶ研究されてきており、最大酸素摂取量の値でいうと50～70%₂VOmax程度の強度であるともいわれています。
また、このLTは、最大酸素摂取量よりもコンディションに左右されにくい。LTは、最大酸素摂取量と比べ、トレーニングによって向上する余地が大きいため、しっかりトレーニングを行うことによりLTの向上は期待できます。
 
しかし、これ一般人としてはLTでも十分な強度になるのですが、上を目指す競技選手にとって、LTのペースはいいのかというと、そうでもないという話もあります。上にあげた50～70%₂VOmaxは一般人という話であり、競技選手では最低でも85%₂VOmax程度ともいわれています。
ましてや、トラックにおいては100%₂VOmaxとかざら。そうすると、完全にLTは超えてしまう。（一応、誤解のないように言っておきますが、LTと最大酸素摂取量の関係はあくまでも相関関係の範囲内です）

さて、ここでLTを超えた先に、もう1点さらに血中乳酸濃度が急激に高くなる点があります。その点をOBLA（血中乳酸蓄積開始点）といいます。もちろん、LTを超えた点なので、速筋は動員されています。
そして、LTは1mol～3molとか乳酸が蓄積し始める点など現在の研究では定義が残念ながらまだあいまいとなっている一方、OBLAのほうは定義が定まっており、4mol地点であるとされています。（ちなみに有名なジャック・ダニエルズの本での閾値もおそらく、OBLAを指していると思われ）
つまり、トラックをメインにしている人や、さらに上を目指す人は、速筋がしっかり動員されるOBLAを意識したほうが良いともいえます。
 
感覚的な話で言うと、LTは少し呼吸が乱れるけど、我慢すれば鼻で余裕を持って呼吸出来るくらい。
OBLAは我慢しても口での呼吸を必要とするけど、特にペースダウンはしないくらいです。
 
次回は、なぜ速筋を使った練習をしたほうが良いのかを説明していきたいと思います。
  
また、母数が少ないので、一般化にはされないのですが、OBLAのペースについて研究されたものがあるので、参考程度にのせておきます。

5000mのベストタイムをもとに考えたものです。
こんな感じです。
5000m÷ベストタイム＝○m/min=100%のスピード
92.5％速度○m ×0.925≒●m/min
60秒÷●m/min×1000＝の結果がOBLAのタイム
たとえば16分がベストの人の場合
5000ｍ÷16分＝312.5ｍ/min＝100%のスピード
92.5％速度312.5m ×0.925≒289m/min　
つまり1km3分28秒がOBLAの出現する速度
 
だいだい5000mのレースペース＋15～20秒くらいです。