毎年、夏や冬になると質を落として量を増やす方向に練習内容を変えていくというのが常識になっています。
さて、そのことについて疑問を持ったことはありませんか。

多く言われている理由として、春はトラックで調整が多いから距離をあまり走れない、または秋に駅伝があり長い距離を走るから、冬や夏にその走りこみをするからということがあげられるでしょう。

ここで考えるのが、本当に距離を稼ぐことで速く走れるようになるのかということ。
そこで注目されているのが月間走行距離についてです。
雑誌やインタビューで、この月に「1000km走った」、「1200km走った」などとその距離に驚くばかりの記述が多く見られます。
また、速くなるために月にどのくらい走ればよいのですかと聞かれたりすることもあります。

ですが、そこに焦点を当てすぎて惑わされてはいけません。
まず、この距離は結果であって目的ではありません。
さらに、練習の基本であるjogひとつにとっても、雑誌にあげられている選手と私たちでは、ベースが違います。

私の知り合いで、数年前にニューイヤー実業団駅伝で優勝したときの主将と話をする機会があったのでこの辺について聞いてみたのですが、LSD以外のjogはだいだいキロ4分台だそうです。また、確かに走り込みの時期として約1000km走ることもあるが、マラソンをやることがなければ平均としては700km前後だそうです。

また、今月4月号の月刊陸上にもありましたモーゼス・モソプの3か月の練習プログラムを見ると、900km、800km、700kmとありました。
あ、モーゼス・モソプ選手というのは、昨年に非公認ですがボストンマラソンにて2時間3分6秒で走った方です。
まぁこの辺であれば不思議はないんじゃないとも思われるでしょう。
あまりネタバレすると会社の人に申し訳ないので、簡単にして述べると特別なことはありませんでした。ただ、つなぎのjogが速い。km4分前後と。なので、1時間jogとした場合、普通の人がkm6分で10kmのところ、この人たちは15km以上走っているのです。また、ポイント時の距離も長いです。
以上のように、もともとのベースが違うものが真似して1000kmとかなんだかんだと行うと、間違いなく故障のリスクが跳ね上がるでしょう。私、真似したら確実に故障する自信あります。
 
ちなみに私個人の思いですが、それだけの練習をする方ほど活躍できた時期も短いような気もします。オリンピック金メダリストであった高橋選手や野口選手のように、後半は故障に悩まされていました。また、実業団の選手たちもベースは高いといえど、それだけの距離を走ると、故障が多いところもあったりと。
たくさん走っても故障がない、少ない選手なんて数少ないです。世界のトップレベルにまで行き着くとしたら、そこまでの練習をというかもしれませんが、それができる方もほんの一握りです。
どのくらいまでの距離なら、故障のリスクが高くならないのかはそれぞれのベースによって異なるので一概にはいえません。ただ、トップレベルの方でも故障するのですから、安易にこれこれの距離を走るべきだというのは好ましくないということです。
まぁ逆に少なく走っても故障する方は故障しますが、どうせなら故障なく速く走れるようになったほうが良い！
フルマラソンをメインで走るためならともかく、トラックなどの短い距離がメインであれば距離ありきの考え方を変えるべきだと思います。多くの距離をこなすことのリスクを考えると、最低限の距離でももっと効率的・効果的な方法があるのではないかというのが私のスタンスであり、このメモを読む方への願いです。どうせやるなら楽しく故障なく速く走れる方が良いですもんね。
 
さて、ここで質とか量について考えます。
質や量について陸上競技と考えられる意味を辞書で調べてみると、
質は「内容の良否、価値」、量は「何かを行うことによって得られた数値や限度」でした。
この意味からすると、陸上での表現的には質を落とすということは、悪くするというよりも強度、または負荷を下げると言う方が合っていると思われます。しかし、質は内容の良否、価値であることから陸上での観点からちょっと異なります。
そこで、ここでは一般的にのっとって質が良いというものは内容が良い、あるいは価値が高いものとして考えたいと思います。

そして量の練習として、LSDやペース走、距離走があげられていますが、これは質ともいえるのでは。
また、量は基本的に数値や限度ということからその距離や時間があげられると思われます。
このLSDやペース走、距離走も目的によっては十分質が高いものになるので質を落として量を増やすという表現もおかしいのです。
また、800mのトップレベルの練習を見てみると、LSDとかはやっていないという話も聞きますし。150mや200m、600mなど1000m未満での練習をすることが多いそうです。でも、本数を多くすれば、質が高いまま量的な練習にもなります。
たとえばですが、ここを見ている方の中に高校時代の合宿などで100m×100本とかをやられていたかもしれません。これ一見、量的な練習で根性練だけかと思いきや、実はこれ量が多いだけではなく質が高い練習でもあるんです。ちゃんと、速筋を鍛えるという意味で。
また、量を落とす、つなぎのジョグをするなども積極的休養として目的がしっかりしているのであれば、質は高いものとなりますし。
 
なぜ、質と量、このようなことを述べたかというと、時々書籍やHPなどで見たり聞いたりしているとこの表現と意味が混同されたり、混乱しているようなので。
そこでじゃあどうすればよいのかというと、まずは質を考え内容を良いものにする。
その次に自分が狙った距離に対応してその量を増減させると。800mなら800mに合った練習、マラソンならマラソンに合った練習、それが積み重ねていった結果が月間走行距離になる、こうしたやり方がベストかと思われます。
このとき、マラソンであれば、その距離をこなせるようになるため走る距離は自然に多くなる。
しかし800mは速いスピードで走ることが重要なため、身体の負担を考えると、距離は少なくなりますが、ただ、それだけなので月間走行距離を気にする必要はないのです。
結果が少なかろうが、多かろうがちゃんと速くなることを考えて、故障のリスクに気を付けつつ自分の目標に見合った練習をすればよいだけなのです。

トレーニングをする際に考えるべき重要な要素の1つとして、成長ホルモンというのがあります。
ここはまだ私も正直言って理解しきれていないのですが、重要なところだと思うので、とりあげます。
とくに陸上の練習によくみられるのが、走ってから筋トレするのか、筋トレしてから走るのかが、どちらがよいのか、曖昧でわかっていない方が多いと思われるためです。この辺にも成長ホルモンは大きく関係しています。
 
さて、成長ホルモンとは一言でいうと、下垂体腺前葉から分泌され、発育発達に関与するホルモンです。また、その名の通り、体の成長を促す役割をします。
トレーニングにおいてもこの成長ホルモンは、筋肥大を促すホルモンとして密接な関係にあります。
具体的には、骨を作る作用だけではなく、身体を健康に保ち、筋肉の発達に作用します。しかし、成長ホルモンは絶えず分泌されているわけではありません。成長ホルモンが大量に分泌されるタイミングは2つあるといわれており、それが睡眠中とトレーニング後です。
 
まず、成長ホルモンが分泌されるタイミングとして睡眠中があります。そう、寝ている間に分泌されます。
調査では23時～3時の間に多く成長ホルモンが分泌されているとの報告があります。そして、眠りに入りたてのノンレム睡眠時に成長ホルモンが最も多く分泌され、そして心身の成長・修復、疲れの回復などが活発に行われています。
古くからのことわざで「寝る子は育つ」や、「お肌は夜つくられる」などがありますが、その意味で生物学的に理にかなった言葉です。もしかしたら、昔の人々は、こうしたメカニズムはわからなくても経験的にちゃんと寝るべきであるということを感じていたのかもしれませんね。
 
次に、睡眠中以外にも、自分で意識して成長ホルモンの分泌を促進させることができるのがトレーニングです。
筋肉に負荷を与えて筋肥大を引き起こすことを目的としたトレーニングを行えば多かれ少なかれ成長ホルモンは分泌されます。
しかし、筋肥大を目的にトレーニングを行う場合には、その分泌量を最大限まで引き上げるような方法を実施しなくてはなりません。また、低強度のトレーニングでは著しい分泌の増大は見込めません。かといって高強度で5回以上の反復回数のトレーニングであっても休息時間を長くとる方法では分泌量が増大しません。高い分泌量を求める場合には、10回程度の反復回数と1分以内の休息時間でメニューをこなしてはじめて効果が得られます。
このことから、長距離の人間にとって考えると、筋肥大とまではいかなくとも、それに近い強度のトレーニングを行えば、ある程度の成長ホルモンが分泌されることは予測できます。
また、漸進性の原則により、負荷に慣れた身体は成長ホルモンの分泌を減少させてしまうことから、漸進的に強度を上げていく必要もあります。すなわち、頻繁な種目変更と漸進的な負荷設定，パンプアップするほどの筋力発揮が重要です。
また、筋肉痛が起こる方が良い、筋肉痛が起こらないのは強度が低いからだといわれていますが、筋肉痛が起こらなくとも、ちゃんと負荷をかけてやれば身体内で成長ホルモンは分泌され、競技能力は向上するので、その辺は安心してトレーニングしましょう。
 
あ、パンプアップとは、十分な負荷を筋肉に与えた後に筋肉が膨れ上がっているような感覚のことをいいます。
このパンプアップは筋肥大を目的とするトレーニングにおいて、適切なトレーニング負荷の指標として有効だと考えられています。パンプアップは筋に充血することで起こっているように思えますが、中程度以上のトレーニングにおいては筋内圧の上昇によって血流が減少します。よって、トレーニング中の筋は局所的な貧血状態にある。しかし、運動後には内圧の上昇から開放されるので血液が大量に流れ込み過血流状態となる。さらに、トレーニングによって生成された乳酸や二酸化炭素などの代謝産物が筋線維間の隙間に停滞してパンプアップを引き起こし、筋線維から運び出されることにより毛細血管の透過性を増して、動脈を拡張させる働きがあるのです。
 
そして、筋肉を作るのにタンパク質をとったほうが良いとされていますが、体内で分泌される成長ホルモンに合わせるとより有効です。つまり、運動直後にタンパク質を摂取することが重要といえます。しかし、運動直後にタンパク質がある食事をとるのが難しい。そこでプロテインをとるのが良いとされているのもこのためです(詳細は後日に)。以上のことから、夕食に肉類をたっぷり食べるか、寝る前にプロテインをとったり、または15分程度のウェイトトレーニングを行なってから寝るというパターンもよいと考えられます。
 
 
さて、冒頭に述べたとおりに走ってから筋トレなのか、筋トレしてから走るのかどちらのほうが効率的・効果的か述べていきます。結論からいくと、筋トレしてから走る方が効率的です。
まず、走ることは有酸素系運動であることにより、脂質を消費させる、つまり体脂肪を減らすためのトレーニングでもあることは周知の通りです。しかし、筋肥大を目的としたトレーニングにおいても体脂肪を減らすためのトレーニングとして有効だといわれているのです。標準的な筋肥大メニューを4ヶ月間ほど継続すると、安静時の基礎代謝が10%程度上昇するといわれております。つまり、脂質をエネルギー源として代謝させるためには酸化させる必要があるため、走ることが思い浮かぶ方が多いかと思います。しかし、長時間走ることはケガのリスクも高くなります。そこで、体脂肪を減少させるため基礎代謝量を上昇させることが重要であり、その方法が筋肥大を目的としたトレーニングとなります。筋量の増加によって多くの脂質を消費できるようになるためです。それだけでは、筋トレしてから走るという説明になっていません。筋トレしてから走る方が良いというのは、ここで触れた成長ホルモンが関係しているためです。
 
前回、複数のタイプの運動やトレーニング種目を組み合わせる場合「最も重要な」ものから行うべきと述べました。
疲労していない、元気なうちに行った運動の方がより効果が高いと考えられるからです。したがって、体脂肪を落とすことを優先する場合、脂質の代謝に最も効果的な有酸素系運動をまず行い、残りの時間で筋肉を落とさないために筋トレを行うというのが、理論的には正解です。
 
ここでなぜ、筋トレ→走るのほうが良いか説明していきます。まず、前提として体脂肪の代謝には、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されるステップと、脂肪酸とグリセロールの代謝(いわゆる燃焼)という2つのステップがあります。中性脂肪の分解には、いくつかのタイプのリパーゼという酵素がはたらく。脂肪細胞では、ホルモン感受性リパーゼがはたらき、この酵素はアドレナリン、プロスタグランジン、成長ホルモン、インターロイキン-6(IL-6)などで活性化される。体脂肪を減らすには、まずこの2つのステップを活性化する必要があります(注：分解された脂肪酸やグリセロールを次のステップで二酸化炭素と水にまで分解し（燃焼）、エネルギー源として利用しなければ、最終的に脂肪を減らすことにはつながりません)。
 
つまり、中性脂肪の分解には、アドレナリンや成長ホルモンなどのホルモンが重要です。これらのホルモンの分泌は筋トレのようなトレーニングによって強く刺激されることから、筋トレ→有酸素系運動の順に行った方が良いと考えられます。脂肪の分解を促す筋トレを行うことにより、その後約48時間にもわたり安静時のエネルギー消費が高く、脂質代謝も高まった状態が持続することが報告されています。また、60分間の有酸素系運動よりも30分間の筋トレして20分後に60分間の有酸素系運動を行った場合、後者の方が脂質代謝が増進したことも報告されています。
一方、順序を逆転して、有酸素系運動→筋トレにしたらどうなるのでしょうか。60分間の有酸素系運動を行ったあと、筋トレ30分間行うと、筋トレの成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことが報告されています。また、出典はどこか忘れましたが、有酸素系運動を行うと、半日以上は成長ホルモンの分泌が減少するようです。
まぁ10分間のウォームアップ程度であれば問題はないとされていますが、有酸素系運動の後に筋トレのような高負荷トレーニング行うことは効率的・効果的ではないということが言えます。
また、エネルギー代謝の観点からも、高強度なほど糖質が消費されます。すなわち、筋トレも何もしていない状態であれば、高強度のトレーニングができます。しかし、走ることにより、脂質だけではなく、糖質が消費されるため、何も行っていない状態時よりも、筋トレの強度が低下してしまうことも考えられます。
 
さて、ここでジョグの時はまぁいいけど、ポイントの前にやったら疲れちゃうとも意見があることがあります。前述したようにポイントの後にやっても、あまり筋トレの効果は望めない。さらに、もしできてしまうようだとそれはそれで問題です。なぜならば、高強度の筋トレができることは、ポイントでしっかり追い込んでいないとも考えられるからです。
そのため、後にやるのであればもっとポイントにて追い込んだほうがよいということになります。
また、こうしたことも考えられます。ポイントの前に筋トレをやることにより、成長ホルモンを出しつつ糖質を消費させる。それに伴って、ポイント時において設定した練習ができるようになれば、試合においても筋トレをやる分の糖質を消費させないため、同じペースでも楽にできるようになるとも考えられます。
 
以上のことから、筋トレしてから走る練習をする方が望ましいということになるでしょう。
ちなみに、短距離系の話で大まかなトレーニングの流れで
筋トレ→スピード→スピード持久力→持久力
といった流れで行う方が良いとされているのも、これらの観点から導き出されているためだと思われます。
このことから、基本的に練習の強度としても高強度から低強度への流れで汲んでいった方が効果は高くなると考えられます。

トレーニングを行う際に効果的・効率的な順序や負荷というものがあります。
まず、ここを理解しておけば、陸上の走りにも生かすことができるので、説明していきます。
 
トレーニングの順序
どのトレーニングにおいても、練習プログラムの後半になるほど、疲労の影響を受けやすくなります。そのため、多くの種目を行えるように、トレーニングの順序に注意する必要があります。順序には7つあります。
 
１．大きな筋肉を優先：胸・背中・大腿部などの大きな筋肉は、肩・腕・ふくらはぎ・足首・腹などの小さな筋肉よりもエネルギーを必要であるため

２．多関節種目を優先：多くの関節を動員する種目ほど疲労が大きくなるため、多くの関節を使う種目をやってから、単関節の種目を行う

３．難しい種目を優先：スクワットやデットリフトなど、正しいフォームで行うことが難しく、高度な技術を要する種目は疲労する前に行う

４．筋力・パワー系種目を優先：爆発的な筋力発揮や、各筋肉の協調した動きが必要であるため、全身がフレッシュな状態で行う

５．効果をあげたい種目を優先：疲労の影響を受けない前半に行うほど効果が期待できるため、重要度の高い種目から行う

６．姿勢支持筋の種目は後半に：体幹部の筋肉を部分的に使う運動を先に行うと、他の種目で姿勢維持が難しくなるため

７．同じ部位を連続しない：同じ筋肉を連続して使うと、疲労が早まるため、違う筋肉を順番に使っていくこと
 
また、トレーニングの順序として筋トレと有酸素系運動を一緒に行おうとした場合、有酸素系運動＋筋トレではなく、先に筋トレをやってから有酸素系運動を行うことが望ましいとされています。この辺は、流れの関係上、次回に詳しくやっていきます。
 
トレーニングの負荷設定
トレーニングにおいてどのくらいの重量をどのくらい反復するのかと、負荷を設定する主な方法として、パーセント法、RM法があります。この方法は基本的に筋トレのときに用いられています。
どのような負荷設定方法を採用するにしても、最大筋力(1RM)を基本に負荷を決めるため、まず自分の最大筋力を知ることが必要です。なお、負荷の設定には基礎体力や筋力の差、トレーニングの目的、習熟度などによって異なってきます。また、トレーニングの目的によって最大筋力(1RM)は必ずしも必要とはしません。
 
パーセント法とRM法
筋力トレーニングの負荷設定には、主に2つの方法があります。1つは、最大挙上重量に対する割合(%)を基準にする方法でパーセント法と呼ばれています。もう1つは最大反復回数を基準とする方法でRM法と呼ばれています。
 
よくトレーニングの本などでみかける5RMなどは5回反復できる負荷のことを指し、6回は反復できない負荷のことを意味します。また、1RMは1回反復できる負荷のことで最大筋力のことをさしており、パーセント法は最大筋力(1RM)を測定することが多い主要トレーニングでRM法は主に補助トレーニングで用いられます。
 
パーセント法を用いる場合には、最大筋力(1RM)を把握する必要があります。最大筋力(1RM)の求め方には、実際に挙上してみる直接法や最大下の重量を用いた反復回数から推定する間接法などがあります。間接法は選手への負担が少なく、初心者でも怪我の危険性が少ない利点があります。
■　直接法の手順
セット　負荷の目安　　　　　反復回数
1　　　　50~60%　　　　　　　8~10回
2　　　　75~80%　　　　　　　3~5回
3　　　　85~90%　　　　　　 　　1回
4　　　　100%　　　　　　　　　　1回
5　　　　100%+2.5~5kg　　　  1回
 
最大筋力(1RM)の試技の前には3セットほどウォームアップを行います。4セット目に挙上できなかった場合は、次のセットで4セット目の重量よりも2.5～5kg軽い重量で1回の試技を行います。
 
■　最大筋力(1RM)に対する割合と反復回数の関係
 
%1Rm  反復回数
100%     　 1回
95%  　       2回
93%  　       3回
90% 　        4回
87%  　       5回
85%        　 6回
80%         　8回
77%  　       9回
75%        　10回
70%  　      12回
67%    　    15回
65%        　18回
60%    　    20回
60%未満   21回
トレーニングの経験などによって誤差が生じることがある。
 
トレーニングの目的強度別の目安
さらに、強度別に目的があるのですが、直接法だと難しいので、簡単な間接法を用いてあげていきます。
 
1Rm  最大反復回数
ここから筋力増加　高重量・少回数のトレーニングは筋力の向上、筋肉量の増加をもたらす
100%  　1回　　　
95%  　  2回
93%  　  3回
ここから筋肥大　中重量を用いて6~12回反復させると、成長ホルモンの分泌で筋肥大が促進
90% 　   4回
87%  　  5回
85%   　 6回
80%    　8回
77%  　  9回
75%    　10回
70%  　  12回
ここから筋持久力の向上　低重量を用いて、できるだけ多くの回数を反復すると筋持久力が高まる
67%    　15回
65%    　18回
60%    　20回
 
このように、筋トレの負荷設定の基準というのは、何kgといった絶対的な数値ではなく、自分が何回くらい行える負荷かという相対的な基準ということを覚えておいてください。
たとえば、部活にてよくあることが、みんなで腕立て伏せ30回やろうということです。しかし、これがある人にとっては楽で、またある人にとってはきつい。というような形になると、得られる効果も異なってくるので、みんな一律にやるのは、ホントはよくないのです。バーベルなど重量を増やせるものならいざ知らず、自重を使った筋トレは…。なので、その辺、気を付けていきましょう。
つまり、どういった負荷をかけていけばよいのか結論からいくと、限界までやれば50回や100回できてしまうような軽い負荷ではなく、自分にとってある程度重くて10回程度しか挙げられない負荷の方が効率的で楽に効果が得られます。
かと言って、自重だと負荷をかけるのが難しいのですが、どうしたらより負荷をかけることができるのか考えてみましょう。