今日は、理論や考察とは違ったものを

みなさん、FLOTrackというサイトを知っていますでしょうか。

私の日記ではもうご存じの方もいらっしゃるでしょうが知らない方のために改めてここにも

FLOTrackとは海外の動画サイトなんですが

英語得意でなくとも映像を見ているだけでなんとなくわかるのでお勧めです。

ここでWorkoutと検索することにより様々な選手がトレーニングを行っている様子がみれる動画が多くあります。

たとえば、ドリル、クロカン、ロード練習、インターバル系など

たとえばですが、そこで見れる練習プログラムの一部を以下に記しました。

URL先はリンク削除しているので、各自hつけて検索してください（ここではPCで見ることを推奨します）。


昨季、10000mでさらなる米国新を更新した26分台のGalen Rupp選手
(600-400-300-200) x3
Goal marks - 1:27, 58, 42, 26
Rest after each - 1:15, 1:00, :45
Rest between sets - 1:30

ttp://www.flotrack.org/video/352586-Galen-Rupp-Euro-Workout-Wednesday


オリンピックや世界選手権などの大会で多くのメダルを獲得しているBernard Lagat選手
Interval- 10x 600 meters
Rest- 60 secs over 80-90 meter jog
Goal pace- 1:40

ttp://www.flotrack.org/video/488547-Workout-Wednesday-Bernard-Lagat-with-2011-World-Championships-in-mind


世界ジュニアのトップクラスでもあるTitus Mbishei選手
1000m (3 min rest)2分40秒
2x400 (1 min rest)60秒
4x200 (1 min rest)28秒

中距離系の選手Richard Kipligat選手やBethwell Birgen選手
8x300 (1 min rest)を40秒

ttp://www.flotrack.org/video/503145-FloEuro-WOW-Kenyans-of-Pace-Sports-workout-in-Teddington


また、スタンフォード大学の選手はこのような練習プログラムも行っているようです（これはどこだったかなぁ）

4-6xMile on woodchip trail
90 second rest between each
Women's paces ranging between 5:20-5:40
Men's paces ranging between 4:43-4:55


中にはアップしている様子なども見ることもできますので、その辺を参考にしたりなど

学べることもあるはずです。


他にも海外記事サイトもおもしろいのがいくつか見つけてます

また何かしらアップしますが（たぶん）、自分で見つけてみても面白いと思います

下手すると、日本の記事より面白いかも（少なくとも自分はそう思ってる

なので、時間ありましたらのぞいてみてはいかがでしょうか

中距離の800mにおいて600m+200m、（1500mだと1200m＋300m、おまけで短距離だと300m+100m）のように、はじめ一度600ｍ走って200mjogなりwalkなり休んでまた200ｍ走るという練習がよく見られます。

この練習のとき、＋200ｍを行う際には感覚的には苦しい練習なので、ラストスパートの練習だとか耐乳酸の練習になると思っている方が多いのではと思われます。

しかし、実は筋肉内においては＋200ｍを行う時、きつい感覚ではなく、回復している状況です。
なぜならば、最初走ってから200m走るあるいは歩く時間は短くてもだいだい80秒から90秒前後でしょう。その間に、クレアチンリン酸が再合成されているのです。そうすると＋200ｍの時点でそのクレアチンリン酸を使うことができ、実際のレース状況とは異なった練習となりレースの終盤につながった練習かというとそうでもないのです。

さらに、最初に走った際にできる二酸化炭素は遅れて出てくるため、呼吸は荒くなり、感覚的にはきつい（二酸化炭素は、酸を使って糖や脂肪からエネルギーを作った時にできる副産物）。
そして最初の600ｍでできた乳酸が遅れて血液に出てくるため、血中乳酸濃度も高くなります。
それで乳酸に耐えるには乳酸が多くできる中で走ると思いこんでの練習とされるが、実際には感覚のきつさと筋のきつさとに差が出ている。
レース後半の状況では、本来クレアチンリン酸がなくリン酸が蓄積して筋がうまく働けない状況なのに、＋200ｍの局面ではクレアチンリン酸があり、リン酸が減っている状況になっています。
つまり、意図しているラストスパートや切り替えの能力アップにはならないのです。

もし、ラストスパートや切り替えのトレーニングをしたいならば途中で休みを入れない、入れてもクレアチリン酸が回復しきらない30秒以内で200ｍを走り続けることです。
そうすれば、クレアチリン酸を枯渇させるための練習にもなる可能性があると考えられています。もちろん、それを数セット繰り返す必要もありますが。
他にクレアチリン酸を枯渇させる練習の一例としては、200m程度の距離を3本程度全力でやり、間は30秒以内でつなぐ。そして明確にスピードが出なくなるまでセットを重ねていくという方法もあります。
どちらかいうと、短距離のような練習と感じるかもしれませんね。ただつなぎの時間等をしっかり意識する必要があります。

また、中距離において耐乳酸という誤解が出てくるのは、乳酸を疲労の原因と考え、乳酸耐性の獲得が主目的と考えてしまう。
そして、600ｍの後に血中乳酸濃度が上がっているため、その中で200ｍ走れば、乳酸蓄積している中での運動だから乳酸耐性によいと短絡的に考えてしまう。
さらに、筋肉内の中ではエネルギー供給源となるクレアチンリン酸が再合成されていることなど考えていないと思われます。このことから、ラストスパートとか耐乳酸の練習とは意味合いが違う練習であることがわかったと思います。
 
 さて、そこでじゃあ400mや800mの後半で乳酸がたまって脚がうごかないー、乳酸のせいだーとか、っていわれているけど違うの？
という話が出てきますが、そのとおり違うのです。
乳酸がたまった状態ってのは、大雑把にいうと糖質からエネルギーを作る時、その処理が過剰になったからこそできるものであり、過剰になるとそれをうまくエネルギーにできない状態。
そのため、400mや800mは強度が高く、どんどんエネルギーを作らなければならない、その強度が高ければ高いほど乳酸も作られるため、走りおわった後はかなり乳酸がたまっています。しかし、走った後に休んでいると、乳酸が処理されエネルギーとなり、1時間ほどすれば元通りになることが明らかにされています。また、強度を落としても、その分エネルギーになるとも考えられます。


じゃあ、ここで合わせて何が疲労の原因なのか考えてみますと。
筋肉を動かすための糖質が減少することにより、乳酸ができなくなったり、身体を動かすためのエネルギー源がなくなってくること
身体内でリン酸、カリウム、ナトリウムなどの濃度の変化がおき、筋肉の収縮を悪くしていること。逆にこれを防いでいるのが乳酸だとも考えられています
中枢性の疲労、すなわち、交感神経が活発になることにより、緊張し、ストレスが高くなることによる反動など
脳の疲労、脳にもエネルギーが使われていることから、身体にあるエネルギー源が減少していくと、生きていくためのエネルギー源を残すために脳がストップという指令を出して、身体に抑制をかけている
などが考えられています。
また、筋肉の損傷（これ、実体験からマラソンの場合、これ大きいです(笑)）により、筋肉の弾力性が悪くなることもあります。
以上のように疲労は複数の要因から起こるものであり、どれが原因で、どれが結果というふうに決めつけるものではないのです。

人間が運動をするときのエネルギー源は、繰り返しになりますが
解糖系（糖質の分解）によってできるATP、有酸素系すなわち酸素を使ってミトコンドリアでできるATPに加え、クレアチリン酸によるものの3種類です。
そこで、今回はこのクレアチリン酸について説明していきます。
 
クレアチリン酸とは、簡単に言うとATPの貯めです。
ATPは生きるのに必要なものですが、ATPの形としては体内にあまり貯めることはできず、酸素を使ってクレアチリン酸の形にして貯めているということが体内で起きています。
酸素を使って貯めているわけでもあることから、「酸素の貯め」とも言い換えられたりしています。
その量はATPの4～5倍量です（時間にすると7秒程度）。
とくに、短距離ではミトコンドリアの働きが活発になるのが時間的に少し遅れるため、この貯めておいたクレアチリン酸が使われるわけです。つまり、クレアチリン酸があることで急に強度が高い運動ができるともいえるのです。これが、以前記述したATP-CP系にあたります。
こうしたことから、短距離系の話の中において、クレアチリンという用語やサプリメント（サプリメントはクレアチンとしてですが）があると考えられます。

このようにクレアチリン酸という言葉、短距離系でよく聞かれる言葉ですが、中長距離においても、クレアチリン酸が運動をする時、最も重要であるということが推測されています。
なぜならば、中長距離におけるラストスパートにおいて、クレアチリン酸が重要だと考えられるためです。
まぁそこに至るまでの局面である程度の余裕があることが前提ではありますが。
 
さて、体内にクレアチリン酸が貯められているとお話ししました。それに加え、ヘモグロビンなどに結合されている酸素を合わせ、酸素摂取量に換算すると2リットル程度の量が体内に酸素があると考えることができます。
そして、運動を行う際に、クレアチンリン酸の分解でエネルギーを作り出して運動を開始し、酸素摂取が向上していく中でクレアチンリン酸を再合成し、再びクレアチンリン酸を分解し、というのが繰り返される。
そういったことが起きていることから、クレアチリン酸を枯渇させるほどでない強度で運動を行えばクレアチリン酸をある程度残しておけるとも考えることができます。つまり、最初からクレアチリン酸を枯渇させてしまうような強度のペースではなく、ぎりぎりの余裕を持って走ることにより、ラストスパートを効かせることができるということです。
そうしないで、最初からガンガン行くとクレアチンリン酸が減り、リン酸が溜まって、力が出なくなり、スパートが効かない、という状態になってしまうと考えられます。そのため、最後の1周とか、200mでスパートができず身体が動かない状態になってしまうというのは、こうしたことが考えられるわけです。
 
さて、これらのことから考えると、クレアチンリン酸が体内に大量に存在するほど、スタート時から大きな力を使えるということにもいえます。
このクレアチリン酸は実は増やすというのはかなり努力が必要とされています。
基本的な増やし方としては、クレアチリン酸を枯渇させることが必要です。クレアチリン酸を枯渇させるような強度の練習（だいだい8割程度の負荷）で20秒程度行い、再合成が完了するとされる120秒以内（短くても60秒たつとある程度回復する）で繰り返し行うことが必要だと考えられます。長時間休めば、それだけクレアチリン酸が回復するので、短めのレストで繰り返しやることが重要です。

みなさんも感じたことあるかもしれせんが、インターバルとか繰り返し、繰り返しやっていって、もう走れないと感じて止めたとします。しかし、10分とか20分休んだ後、ある程度回復して、走ってみると50～100m程度だったら速く走れて、その距離を過ぎていくとやっぱりダメだと感じたことありませんか。
それは休んでいる間にその50～100m分のクレアチリン酸が回復したためだと推測されるわけです。そういうわけでクレアチリン酸を枯渇させていくには短めのレストでつなぐのがいいわけです。（ただ理論上、酸素がある限り、完全に枯渇させることはできないが、それに近づけるということ）
この枯渇させる練習、時間や距離も短いため長距離の練習として取り入れるには流れから難しいところがありますが、中距離、とくに800mには必要な練習だと考えられます。もちろん、長距離においても必要なので、十分練習は積んでいる、しかしスパートで競り負けてしまうといった場合にはこれに取り組んでみるとよいと思います。