さて、今回はウォーミングアップについて考えてみましょう。

ウォーミングアップの一つとしてよく用いられているストレッチがありますが、今回は取り上げません。ストレッチについてはまた別の一つのトピックとして取り上げる予定です。
では、今回はどの観点からみるのかというと、エネルギーの観点からみてみます。
なぜエネルギーなのかといえば、これまでの話の中にヒントが色々出ているので、勘の鋭い方はすぐ分かるかもしれません。
 
さて、ウォーミングアップの重要性というのはよく言われています。陸上に限らず、他のスポーツや、もっと身近なとこでは学校の授業、体育とかでよく言われているでしょう。
 
まず、ウォーミングアップの目的とは何でしょう。
1つは、血液循環を高め、心拍数を上げること、次に筋肉を暖めて筋肉が効率よく働くことでしょう。もちろん、季節や選手の能力によって内容は異なりますが、大まかにいってこの目的でやっていると思います。
さて、ここで考えてほしいのは、こうしたウォーミングアップにおいて走る行為は貯蔵しているエネルギーを減少させてしまうということです。

こうしたことから、30kmやマラソンを走る方にとっては気を付けておいたほうがよい。なぜなら、以前の記事で述べたかと思いますが、エネルギーを上手く使って走らないと、エネルギー切れでペースを保てなくなってしまう。そのため、いかにエネルギーを節約して走るかが大事です。そのため、ウォーミングアップをせずにエネルギーを蓄えるという選択肢もありなのです。

初心者においてあまりウォーミングアップをせず最初の5kmはウォーミングアップのつもりで走りましょうという話や書籍も見受けられるのもこういう理由でしょう。
また、初心者だけではなく、エネルギー貯蔵量を考えると、いかにトレーニングを積んでいる競技者の場合でも、ウォーミングアップをやりすぎないということが重要。
さらに、競技場などで、海外選手はマラソンの前に走るといったウォーミングアップをあまりやらないというのもこういった理由も１つだと考えられます。
 
とはいえ、さすがに何もしないでいきなり走ることは体調の把握や膝のいたみなどを確認できないので行うべきではないでしょう。
そのため、本番の前には体操、walkやjogで15～20分くらいやっておくとちょうどよい。なお、この15～20分程度という時間は筋肉が温まるのに十分な時間とされている。これ以上やるというのはエネルギーを減少させてしまうことになる。

たまに練習のウォーミングアップと試合用のウォーミングアップとは異なる人や、練習時よりも試合では多めにウォーミングアップをする人もいますが、そうした方は実際にはやりすぎている場合が多い。
もし、マラソンにおいて前半は快調にいけるんだけども、後半失速してしまうという方は、オーバーペースという可能性もありますが、こうしたウォーミングアップにおける観点からも見直してみてはいかがでしょうか。
 
一方で、800m～5kmのような短い距離であれば、エネルギーを減少させてしまうことによるデメリットはマラソンより低いです。また、マラソンのようないわゆるゆっくりなペースで推移することはないため、速いペースで走れるようにやることはいろいろあるかもしれませんが、それでもやりすぎには気を付けたほうがよいと思います。
個人的には、先ほど述べたマラソンのウォーミングアップと同じで、それに流しを入れるくらいで十分だと思いますが。
 

「リディーアードのランニング・バイブル」に、ウォーミングアップに関して面白い話があったので引用します。
 
『1957年、フィンランドのサルソラが1500mの世界記録（3分40秒2）を樹立したとき、彼はいつも45分から50分かけてアップをしていたのだが、その日はちょっと違っていた。というのはレース前、彼は競技場近くのホテルで休んでいたのだが、彼を呼びに来るはずの人がそれを忘れてしまったのである。
 
スタート7分前、選手がフィールドに招集されたとき、ようやく関係者はサルソラがまだ来ていないことに気付き、大あわてで彼を呼びに行ったのだ。それで、サルソラは気が狂ったようにあわてふためいてトラックに駆けつけたが、彼にはいつもと同じようなウォーミングアップをする時間はない。幸い、それまでベッドに横になっていたから体は十分温まっていたので、彼は2、3回ウインドスプリントをしただけでスタートに付いたのである。
 
そして彼は世界記録で優勝したのである。
 
レース後、彼は「もし、いつも通りのウォーミングアップができていたら、いったいどんなにすごい記録になったことか」ともらしていた。しかし、その後、彼は、それまでのように長々とウォーミングアップしていたにもかかわらず、二度とあのように速く走ることはなかったのである。』
 

これからの季節はマラソンシーズンにもなってくるので、もし昨年度などでいつもマラソンで失速するという方やそれ以外の競技、トラック競技においても同様に、ウォーミングアップにおいて心当たりがあったら見直してみてはいかがでしょうか。

今日は、精神論？に考えてみましょう。
 
以前から感じていたのですが、日本人は「粘り」とか「気持ち」という言葉、すなわち精神論なるものが好きなように思う。
たとえば、ポイント練習を行う時、グループでインターバルを10本やろうとしたとしましょう、しかし、7本目か8本目とかで目標としたタイムで走れなくなる。そしてやめてしまう。そして、グループから「気持ちで負けるな」とか言われた方は多いかもしれません。また、ペース走なんかも同じように、そうした声掛けも起こることがあるでしょう。

それ以外にもマラソンやなんかのレースで、十分に力があって前半先頭集団にいたはずなのに、半分過ぎたあたり、失速していく。そうした時に、「粘りがない」とか言われることもある。
そのため、その気持ちの弱さというのでしょうか、そうした部分において克服しようと、メンタルトレーニングが必要だということもいわれています。
なお、ここでは話を単純化するために「粘り」も「気持ち」の中に含めて考えていきます。
 
確かに、メンタルトレーニングが必要な方もいます。しかし、本質を捉えないままにメンタルトレーニングを行っても意味がないのではと思います。
 
よくトレーニングやレースの反省の時、グループから離れてしまった時に、その反省が「気持ちが弱いからです」という。しかし、本当に気持ちが弱いからなのでしょうか。その離れてしまう多くの人の原因は、気持ちが弱いからではなく、単純にそれができるだけの能力がないため、離れてしまうだけでしょう。たとえば、極端ですが5000m20分かかるものが15分のものについていこうとすると、早々とついていけなくて失速していくのと同じようなものです。
 
それに陸上競技において、スピード（速度）、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、ウエイトなどによる重量など測定できるものと違って、気持ちの強さというものは数値化できるものではなく、測定できない。そのため、気持ちの強さは、非常に曖昧なものであり、能力がわかりづらいものです。このような曖昧なもので、反省にただ単に「気持ちが弱かったからです」というのは、問題点をぼかしてしまう。たとえば
 
ありがちな例文
A「なぜ、あそこで離れてしまったのかわかるか」
B「はい、気持ちが弱かったからです」
A「じゃあ、次に向けてどうすればよいと思う？」
B「次は気持ちを強く持って頑張ります」
 
実際のやりとりをごく簡単にすると、このような感じでしょうか。
これだと、なぜ離れてしまうかの理由が具体化できていない。離れてしまった原因は「気持ち」以外にもあるでしょうに。そうした意味でも、「気持ち」以外に原因を探さないということは、さらに速く、強くなるチャンスを自らつぶしてしまっているように思います。
 
もし、「気持ち」が原因だとして、それを改善するためにはどうすれば良いか考えた時、明快な答えは出ない。
それに、次のトレーニングやレースの時には、より気持ちを強く持つ、というのは間抜けな話。
というのも、失敗したトレーニングやレースでは気持ちが弱かったということになるが、トレーニングやレースの前は気持ちを強く持ってやらなかったのでしょうか。否、それをやるということは、意志があるということなので、気持ちを強く持つことは当然な話。そうでないのであれば、トレーニングやレースを行う意味もなさなくなる。さらに、実際に苦しくなった時、どう思うかが重要であるわけで、何もしてない状態で「気持ちを強く持つ」と思っても無意味。
「気持ち」を理由にするよりも、具体的な所で原因を探した方がプラスになるでしょう。
 
たとえば、競技レベルから考えた場合、1500mを平均ペースでも5分でしか走れないものが4分30で走ろうとすると、必ず無理が生じる。それは、気持ちを強く持てばその問題は解消されて走れるはずだというのもおかしな話でしょう。よって、まずは4分55秒を走れるようにトレーニングを積んでいく、そういうことなのです。
そのときに走れない原因として、トレーニング不足は当然のこととして、そこを細かく考えていくこと。
レース展開、筋力不足、心肺機能、単純なスピード、乳酸性作業閾値、ランニングエコノミーなど、考えられる材料はいくらでもあります。
 
 
ちなみに、私はマンガも好きなのですが、「ダイヤのA」という野球マンガになかなか良い言葉があったので、引用します。
 
甲子園準優勝校稲実のエース・成宮が決め球チェンジアップの捕球練習をさせて欲しいという後輩捕手に指導している場面があり、成宮が捕れるのか～？と言うと、その後輩捕手君が気合で止める的な事を言うのですが、それに対してこう言い放ちました。
 
「まずは技術!!技術が身についたら自信になるし、そこから気持ちだってコントロールできるんだって!!精神論だの気持ちだの弱いやつらの常套句だよそんなものは!!」
 
はい、バッサリです。
この考え方は、陸上競技にも通じるところがあるでしょう。
気持ちなんてものは、最後の最後で勝負を分けるのであって、それに至るまでに十分なトレーニングを積んだ時、初めて意味が出てくると思います。
つまり、普段のトレーニングは、楽しいときもありますが、きつい・つらいときがほとんどだと思います。しかし、気持ちというものは、こうしたきつい・つらいトレーニングを乗り越えた上で作られていくもの。先に気持ちを持っていたとしても、トレーニングを行わなければ、能力は向上しません。そのため、トレーニングがちゃんと積み、設定したタイムをこなせるようになって自信がつくようになり、目標とした記録に手が届くようになってこそ、気持ちをコントロールでき、はじめて意味を持つということです。
 
これから、秋になり、暑くてつらいトレーニングを経て、トラックなりマラソンなり、駅伝に臨んでいくと思います。その際の反省は、気持ちなんて言葉で片付けないで、今後どのようなトレーニングをすべきか、他の原因を考えること。その考えられる原因を克服して、次につなげていってくれたらと思います。
今後より記録を伸ばすために、今回の記事がその一つのきっかけになってくれれば幸いです。

今回は、中距離、長距離の練習においてよく行われているインターバルについてです。
中でも、インターバルのつなぎについて考えてみましょう。

インターバルのつなぎといえば、基本的にwalkつなぎか、jogつなぎという2つに大別されると思われます。
そして、基本的にwalkは短距離が、jogは長距離が行うものという人がほとんどでしょう。
しかし、中距離と、とくに長距離の人間にこの二つは何が違うのか、と聞いてみると、「これまでやってきたから」、「わざわざ歩く必要がわからない（落としたくない）」、「なんとなく」という何の根拠もない答えが多く、それが常識になっているかのような返事が多く見受けられます。
さて、今回このwalkつなぎ、jogつなぎについて考えてみましょう。
そうすれば、インターバルのつなぎは必ずjogだという凝り固まった考えはいかにも一面だけしか見ていないということに気付くはずです。
 
一般的にインターバルにおいてjogでのつなぎは、中距離系、長距離系が使う事が多い。
たとえば、400mなり1000mなり疾走した後、200mくらいjogをして2本目にいく。この間60秒から70秒前後。
Walkであれば200ｍに2～3分くらいかかるため、短時間でつなぐことにより負荷が大きくなると考えていないでしょうか。
では、生理学的にどうか考えてみましょう。まず、復習ですが速く走るに関して必要なものとして、まず速筋、しかしこれにはミトコンドリアと毛細血管が少ないため、持久力が低い。また、クレアチンリン酸の貯蔵量と再合成能力も必要。クレアチリン酸には前回触れたので、これは今回の説明では軽めに触れる程度に（詳しくはこの 記事、酸素のため理論で）
さて、持久力を向上させるためには毛細血管とミトコンドリアの増加をはかりたいのですが、日常的に動員される遅筋では簡単な事なのに、速筋では難しい。そこで、速筋を動員させる簡単なトレーニング法の一つにインターバルがあります。
速筋が動員されるには最大筋力の6割・7割以上の負荷が必要。それを走りで刺激をしようとなると、かなりのスピードで走る必要がある。こうした高い負荷を掛けつつ本数を多くこなすことで、体内でミトコンドリアや毛細血管を増やすための刺激が発生します。つまり、そう考えていくと大切なのは、高い負荷で多くの本数をこなすということ。
そのために大切なことはインターバルの疾走区間だけでなく「つなぎ」についても考える必要があります。
 
さて、まずはつなぎがjogのほうについてです。適度なペースのjogでつないでいると、心拍数の低下を抑え、代謝物質が利用されるため短時間での疲労やエネルギーの回復には効果的。しかし、jogだと呼吸が完全に整わないまま次の疾走区間へ移行するため、下手すれば呼吸がきつくなり、早い段階でオールアウトする可能性もある。そのため、高い負荷をかけることはできても本数を多くこなすことは困難。

一方、walkでつなぐと心拍数が一気に低下するので、全身への血流が減ってしまうため、体内のエネルギーの再合成や代謝物質の蓄積が起きる。また、jogと比べ呼吸を楽になるため、心拍数面では問題なく、速筋への刺激をメインにできるためしっかり本数を詰めることができる。さらに、前回説明したクレアチリン酸の話もあり、walkの方がクレアチリン酸を回復させることができるので、しっかり強度も高められるわけです。しかし、全体の状況がレースから遠くなるため、心拍数に対する刺激はjogよりも弱い。

つまり、jogでつなくごとにより、エネルギーが回復しきらないようにして細胞の機能改善を狙うか、walkでエネルギーをある程度回復させながら本数をこなし、速筋へのトレーニング効果を狙うか、そのいずれかの目的によって、つなぎの設定が変わってくるというわけです。

さて、どのように組めばよいか、トレーニングの組み合わせ方によっても変わってきます。
基本的にはつなぎはwalkで速筋へトレーニング効果を高めて土台を作り、狙ったレースが近くなれば、徐々にjogにして細胞の機能改善を図りながら、レースに近い状況を作り、レースに対応できるようにしていくという考え方もできます。また、jogを速いペースでやることによってエネルギーの枯渇を早くするという考え方もあるので、その辺は工夫次第で色々できます。
よって、どちらにもメリットデメリットがありますが、以上のことから、つなぎにおいて短距離はwalk、中、長距離はjogという考え方はあまりにも一面的だということに気付いたと思います。そして、これでwalkの有用性にも気付いたかと思いますので、以後のトレーニングにこの辺の考え方を取り入れていってもらえたらと思います。