久々の更新

ここのところ、忙しくて更新できず、楽しみにしていた方は申し訳ありませんでした。

 

さて、そんなこんなでもうすぐ11月ですね

トラックでは主要な大会は終わり、あとは記録会、駅伝くらいでしょうか。

この時期から、毎年のように話題に出てくるのが冬季練習。

または冬の走り込み。この冬走りこめば、来年の春には記録が伸びる！

 

なんか似たようなフレーズ聞いたことありませんか。

そう夏の走り込み、この夏乗り越えれば秋には記録が伸びる！

 

ま、それはさておき、今回はなぜ冬季練習を行うのか考えてみたいと思います。

まずは、冬季練習についてよく言われることについて

 

１．この冬走りこめば、来年の記録が伸びる。

これについては当然でしょう。だいだいの記録会が12月上旬に終わり、3、4月から始まるので約3～4か月空いている。極端に目的に沿っていないということがなく、まじめにトレーニングをしている限り、人間は何らかの形で良い方へと変化していく。また、ケガがなければ順調に伸びるはず。ということで、記録は伸びる。つまり、当たり前の話。

走り込みについては、過去の記事を読んでいる方は少し考えてみればわかることかと思います。一言で言うと目的に沿った適切なトレーニングをということです。

 

２．スピードトレーニングを減らして、長い距離を走る。

たとえば、中距離の人にハーフの距離を走れるようになるため、その分、中距離として必要な強度のトレーニングを減らして、長い距離を走る。

たしかに、長い距離を走ることによってそのトレーニング効果によって得られることもあります。しかし、中距離として必要な強度を下げて、頻度を減らすまでして行うべきことか、再考してみてはどうでしょうか。

チーム事情によっては、そうせざるを得ないところもありますが、工夫していくことは必要だと思います。

 

また、スピードトレーニングをやらないのは故障するからとか、寒くて体がうごかないからとも言います。故障する危険性としては年中ありますし、たとえばずっと長い期間スピード出さないで急にスピード出した方が故障しそうな気もします。

寒くて動かないというなら、冬でも暖かい日はあるはず。それこそ、昼間とか。また、最近は防寒仕様のものも質がよくなってきているので、筋肉が温まった状態でトレーニングすることはできます。短距離ではないので、MAXの練習はしなくてもよいのです（する必要はありますが、短距離ほどではない。）中長距離として、LT、OBLA以上のトレーニングをすれば速筋を使った練習は十分可能。

人によっては、昼間は難しいという方もいらっしゃるでしょう。しかし、休日の日にやるとか、上に挙げたこととかで工夫すれば、スピードトレーニングをすることは可能なのです。

以上の事から、スピードトレーニングを減らすことはしなくともよいのです。

 

３．身体づくりの期間・フォームの見直し

この時期だけ、サーキットとかウエイトをやりたがるところもある。

大会とかある時期になぜやらないの？記録を狙うから？時間がないから？じゃあ、駅伝はどういう位置づけ？駅伝が目標の人もいる。

フォームの見直し、この時期にやるといえば、逆に自分のことに無関心ともいえるのでは。

これについては、定期的に行った方が長期的には良いのでしょうが、人によっては難しい方もいるが。

 

他にも細かい所まで突き詰めればまだまだありますが、大雑把にするとこんなところでしょうか。

要するに言いたいことは、冬季練習だからといって特別なことをする必要はない。大会や、駅伝がなくとも、レースペースでやるトレーニングは必要ですし、目的への適切な範囲内であればある程度の+αをつけてもよい。

一番やってはいけないのは、特別感を出しすぎて故障してしまうことですね。

 

ほとんど走り書きのようなものですので、所々おかしいところがあるかもしれませんがご了承ください。
読んでくださった方、今回は駄文でしたが最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は、中長距離の中でもよく質問、話題に出る減量について考察していきます。
 
では、まず速くなるにあたって減量した方が良いと言われるのか。
「痩せたら速くなる」といった話は、確か福岡大の田中先生の「1kg痩せれば3分速くなると言った話が割と有名ですね。
ランニングは、体内に酸素を取り入れて消費しながら走る有酸素運動でもある。そのときにその体重が多ければ多いほど酸素の量が必要である。つまり同じ最大酸素摂取量であれば、体重が軽いほどスピードが上がるという話だったかな。
 
また、ランニングの着地時に体重の3倍程度の衝撃が足にかかり、走る距離が延びるほど衝撃による身体への負担も増す。その負担を少しでも減らすためには、当然ながら体重は軽いほうが有利。体脂肪についても体重の一部なため、体脂肪率が低くなるほど体重も減り、負担が少なくなると言える。
 
さらに、トップクラスの大会に出場する選手は、スリムな体型をしており、中には体脂肪率が10％を切るような人も少なくない。シドニーオリンピックの女子マラソンでQちゃんこと高橋選手も全盛期には3～5%という話も有名ですね。
以上の事から、「痩せれば速くなる」という考えはある意味で的を射ていると言えるでしょう。
 
しかし、視点を変えて考えてみると、単に痩せれば速くなると単純に考えると危険なことではないでしょうか。こういった話は基本的に元々体重が身長に対して割合が大きい場合の話だと考えられます。
 
まず、体重は着地時の衝撃において負担となる要因ですが、その一方で体重に含まれる筋肉、骨、靭帯、腱といった各部分は、着地時に身体を保護したり、ランニング動作をスムーズにしたりする役割も担っています。そのため、安易に体重や体脂肪率を落としてしまうと、各部分の機能が低下するため、身体を保護できなくなり、結果として故障のリスクを高めてしまう可能性があります。また、女性だと月経不順などの問題も出てきますね。
 
他にもこういったことも考えられます。
今、まとめているところでデータ数は少ないですが、スポナビの世界陸上（2011年）の公式発表されている身長と体重から算出したBMIの平均だけでも面白い結果が出ています。
 
まず、トラック男子で海外5名（21.07）、日本3人（18.85）、女子だと海外3人（19.07)、日本4人（16.55）
また、マラソンでは、男子海外2人（18.91）、日本5人（18.53）、女子では海外4人（18.90)、日本4人（16.87）。
 
人数が少ないですが単純にBMIだけで考えてみると、基本的に海外勢の方が日本勢よりも高い。そして、男子では海外トラックは20以上ある以外はあまり変わらないように見えていますが、女子はそれよりも差があった。海外では標準レベルにあるが、日本では低体重レベルで心配になるぐらい低い。
このことからも、体重を減らすことで速くなるのもひとつの手だが、別に減らさなくても速くなることはできるということがわかるでしょう。ただ、ここで注意してほしいのは、BMIは基本的に一般の方を対象にしており、体組成は無視されているのでまともに捉えることはないということ。
 
とはいえ、まともに捉えてみてもBMIだけでいえば、ランニングするにはトップレベルであっても標準レベルにあれば十分であり、あとは練習の質と体組成を考えればよいともいえるでしょう。
 
さて、どう考えていけばよいか。
基本的には、現在、長距離練習を行っているのであればとくに変わった事をする必要も無いと思います。よほど偏った食事をドカ食いしているとかでも無ければ、しっかり走練習を積むことで体系的には収まるところへ収まるはずだと思われます。
体重が軽い人は多いですが、よほどセンスのある人以外は体重：パワーみたいなものも考えながら適正体重を探っていくのが大事。

たとえば、上であげた海外選手の中に10000でアフリカ系以外初の26分台を出したソリンスキー選手が含まれていますが、185㎝75㎏です。
もちろん何より体重を軽くすればタイムが上がるという人も居るには居るでしょうが、最終的に良いタイムが出るのは以前に挙げたLTや筋力などその他諸々も含めて全てのバランスが取れた人だと思います。
ソリンスキー選手の例でいけば、おそらくボディを軽くするよりも出力を上げた方が良いパフォーマンスが出るタイプだったのでしょう。

私、個人的な話でも体重が増えてからも記録が伸びましたし、その要因としては筋力が弱かったため筋力を上げる練習した結果、筋量の増加＝体重の増加となりました。
この経験からも体重の重い軽いだけでパフォーマンスが決まるものではないと思ってほしいと思います。

よって以上のことからまとめると、身長に対して体重の割合が大きければ適切な方法で体重をある程度落とすことは必要でしょう。しかし、大切なのは、体重の視点だけ考えるのではなく、故障リスクを高めない範囲で適正体重を模索しながら、ランニングに関係する能力全てのバランスを考えてトレーニングを積んでいくことだと思います。

そもそもスピード、持久力の定義があいまいになっているように思います。一般的にはこれらは別物のように扱われているようですが、本当にそうなのか考えてみましょう。
 
スピードとは、ある地点からある地点までの距離を時間で割ったもの。まぁスピードとは速さとも言い換えることもできますね。簡単な算数でもあります。でも、持久力とはどうなのか、長い距離・時間をどれだけ走れるかということをイメージする？
 
しかし、短距離でも多くの本数を走ることもある。
たとえば100mで予選から決勝まで何本もあれば、それを同じレベルを繰り返せる。それも一つの持久力でしょう。でも長距離よりも距離を走ることはないですが。
このように、持久力とは、長い距離・時間を走れることとはいえない。
 
では、持久力とは何か、まず私一個人の考えあげてみます。陸上競技として基本的にタイムをとることから考えると、それぞれの種目において、スピードをスタートからゴールまで維持する能力といったほうがしっくりきます。そのほうが、走種目全てにあてはめることができますし。
 
また、日本人の好きなリディアード理論においても
 
「トレーニングの究極のねらいは、簡単な話、自分が出場しようとしているレースをスタートからゴールまで、自分が目標としているタイムを出すために必要とするスピードで走りきるだけのスタミナをつけることである。」
 
とあります、さすがはリディアードです。ですがこうも言っています。
 
「だが、この簡単なことがなかなか理解してもらえないのだ。だから私は繰り返し繰り返し、このことを強調し続けなければならない。」
 
 
これは、今でもなかなか理解されにくいですね。トレーニングにおいて、スピード練習、持久力練習といった分け方をしている時点で。もしかしたら中には、どこか頭の中ではわかっているのだが、顧問等からメニューからおりたりして実行できない、という人もいるかもしれませんが。
 
つまり、スピードとはすなわち持久力と同じようなもの0。言い換えれば、持久力はスピードだともいえる。そして、スピードと持久力を融合したものが技術となる。技術とは、その能力をいかんなく発揮させることができるレース展開などが考えられます。
 
これらのことから、100mなら100m、800mなら800m、5000mなら5000m、マラソンならマラソンにそれぞれの種目に必要な能力・トレーニングを考えた方がよいでしょう。
 
さてどうトレーニングするか考えると、まずスピードと持久力を分けて練習するというのも無理がある。また、スピードと持久力を分けて考えるため、持久力を高めるというトレーニングと呼ばれるものは、ペース走やLSDなどレースペースよりもスピードが遅くなることがほとんど。その結果、とくに短い距離ほどのトラック競技においては、必要な負荷が得られなくなるため、目的となる持久力の獲得ができなくなる。
 
生理学的なとこでは、持久力とはミトコンドリアなどにおけるエネルギー供給が利用量に追いつくかどうか、走るスピードを高めると必要なエネルギー量が増え、エネルギーの生産が追い付かなくなる。その結果、スピードがダウンする。
 
よって以上のことから、スピードと持久力は切り離せない関係なのです。もし、持久力が足りないのではと思った時に、スピード面からはどうなのかといった考えをもつと良い。なぜならば、負荷が低いトレーニングで得られる持久力は低いスピードでしか役に立たないのです。この辺の具体的な話は前の記事からも読み取れるはず。
 
これから早い人は冬季練に入ってくる人もいらっしゃると思いますが、こういったことも考えてもらって、自分の目標、種目に応じたトレーニングをしていってもらえればと思います。
 
余談ですが、日本において、ほとんどの部活で800mからマラソンまで中長距離に一括りされています。そういった部活のトレーニングでは長い距離の練習に偏りがち。わかりやすい良い例としては、大学生の、その中でも箱根駅伝に関連の深い大学でしょうな。別に中距離ブロックがあるところは別として。
また、日本陸連においても中長距離・マラソン部長と一括りにされてその部長がマラソン専門だったということからもその考えがうかがえます。中距離は軽視？という考えが。
 
個人的にですが、だから中距離の記録が伸びず、また世界大会で勝てない、海外勢との差を感じるというのは、それ以前の問題なのではと考えています。近年では横田選手のように800m専門の選手が出てきていますが、1500mではいまだに・・・ですね。


P.S　次は前回に出てきたストレッチについての予定ですがまとめんのが難しい。もしかしたら、並行して他のものを出すかもしれませんがご了承ください。