トレーニングを行う際に効果的・効率的な順序や負荷というものがあります。
まず、ここを理解しておけば、陸上の走りにも生かすことができるので、説明していきます。
 
トレーニングの順序
どのトレーニングにおいても、練習プログラムの後半になるほど、疲労の影響を受けやすくなります。そのため、多くの種目を行えるように、トレーニングの順序に注意する必要があります。順序には7つあります。
 
１．大きな筋肉を優先：胸・背中・大腿部などの大きな筋肉は、肩・腕・ふくらはぎ・足首・腹などの小さな筋肉よりもエネルギーを必要であるため

２．多関節種目を優先：多くの関節を動員する種目ほど疲労が大きくなるため、多くの関節を使う種目をやってから、単関節の種目を行う

３．難しい種目を優先：スクワットやデットリフトなど、正しいフォームで行うことが難しく、高度な技術を要する種目は疲労する前に行う

４．筋力・パワー系種目を優先：爆発的な筋力発揮や、各筋肉の協調した動きが必要であるため、全身がフレッシュな状態で行う

５．効果をあげたい種目を優先：疲労の影響を受けない前半に行うほど効果が期待できるため、重要度の高い種目から行う

６．姿勢支持筋の種目は後半に：体幹部の筋肉を部分的に使う運動を先に行うと、他の種目で姿勢維持が難しくなるため

７．同じ部位を連続しない：同じ筋肉を連続して使うと、疲労が早まるため、違う筋肉を順番に使っていくこと
 
また、トレーニングの順序として筋トレと有酸素系運動を一緒に行おうとした場合、有酸素系運動＋筋トレではなく、先に筋トレをやってから有酸素系運動を行うことが望ましいとされています。この辺は、流れの関係上、次回に詳しくやっていきます。
 
トレーニングの負荷設定
トレーニングにおいてどのくらいの重量をどのくらい反復するのかと、負荷を設定する主な方法として、パーセント法、RM法があります。この方法は基本的に筋トレのときに用いられています。
どのような負荷設定方法を採用するにしても、最大筋力(1RM)を基本に負荷を決めるため、まず自分の最大筋力を知ることが必要です。なお、負荷の設定には基礎体力や筋力の差、トレーニングの目的、習熟度などによって異なってきます。また、トレーニングの目的によって最大筋力(1RM)は必ずしも必要とはしません。
 
パーセント法とRM法
筋力トレーニングの負荷設定には、主に2つの方法があります。1つは、最大挙上重量に対する割合(%)を基準にする方法でパーセント法と呼ばれています。もう1つは最大反復回数を基準とする方法でRM法と呼ばれています。
 
よくトレーニングの本などでみかける5RMなどは5回反復できる負荷のことを指し、6回は反復できない負荷のことを意味します。また、1RMは1回反復できる負荷のことで最大筋力のことをさしており、パーセント法は最大筋力(1RM)を測定することが多い主要トレーニングでRM法は主に補助トレーニングで用いられます。
 
パーセント法を用いる場合には、最大筋力(1RM)を把握する必要があります。最大筋力(1RM)の求め方には、実際に挙上してみる直接法や最大下の重量を用いた反復回数から推定する間接法などがあります。間接法は選手への負担が少なく、初心者でも怪我の危険性が少ない利点があります。
■　直接法の手順
セット　負荷の目安　　　　　反復回数
1　　　　50~60%　　　　　　　8~10回
2　　　　75~80%　　　　　　　3~5回
3　　　　85~90%　　　　　　 　　1回
4　　　　100%　　　　　　　　　　1回
5　　　　100%+2.5~5kg　　　  1回
 
最大筋力(1RM)の試技の前には3セットほどウォームアップを行います。4セット目に挙上できなかった場合は、次のセットで4セット目の重量よりも2.5～5kg軽い重量で1回の試技を行います。
 
■　最大筋力(1RM)に対する割合と反復回数の関係
 
%1Rm  反復回数
100%     　 1回
95%  　       2回
93%  　       3回
90% 　        4回
87%  　       5回
85%        　 6回
80%         　8回
77%  　       9回
75%        　10回
70%  　      12回
67%    　    15回
65%        　18回
60%    　    20回
60%未満   21回
トレーニングの経験などによって誤差が生じることがある。
 
トレーニングの目的強度別の目安
さらに、強度別に目的があるのですが、直接法だと難しいので、簡単な間接法を用いてあげていきます。
 
1Rm  最大反復回数
ここから筋力増加　高重量・少回数のトレーニングは筋力の向上、筋肉量の増加をもたらす
100%  　1回　　　
95%  　  2回
93%  　  3回
ここから筋肥大　中重量を用いて6~12回反復させると、成長ホルモンの分泌で筋肥大が促進
90% 　   4回
87%  　  5回
85%   　 6回
80%    　8回
77%  　  9回
75%    　10回
70%  　  12回
ここから筋持久力の向上　低重量を用いて、できるだけ多くの回数を反復すると筋持久力が高まる
67%    　15回
65%    　18回
60%    　20回
 
このように、筋トレの負荷設定の基準というのは、何kgといった絶対的な数値ではなく、自分が何回くらい行える負荷かという相対的な基準ということを覚えておいてください。
たとえば、部活にてよくあることが、みんなで腕立て伏せ30回やろうということです。しかし、これがある人にとっては楽で、またある人にとってはきつい。というような形になると、得られる効果も異なってくるので、みんな一律にやるのは、ホントはよくないのです。バーベルなど重量を増やせるものならいざ知らず、自重を使った筋トレは…。なので、その辺、気を付けていきましょう。
つまり、どういった負荷をかけていけばよいのか結論からいくと、限界までやれば50回や100回できてしまうような軽い負荷ではなく、自分にとってある程度重くて10回程度しか挙げられない負荷の方が効率的で楽に効果が得られます。
かと言って、自重だと負荷をかけるのが難しいのですが、どうしたらより負荷をかけることができるのか考えてみましょう。
 

今回は、トレーニングの前に身体のそれぞれの部分に関する働きを述べます。
 
まず、筋肉について
なぜならば、トレーニングを積むうえで筋肉について構造を知っておけば最大限の効果を得ることができるためです。
って自分もまだまだなんですけどね(苦笑)
さて、筋肉は1つのかたまりではなく複雑なもの。
筋肉は細かくみると様々な組織でできていて、まず、筋束が束になって構成されており、さらに筋束の中に筋繊維（厳密には筋原繊維）というのがあります。
この筋繊維を鍛えることによりで筋肉が肥大したり、強くなる。そして筋繊維が伸び縮みすることで人はパワーを生み出すことができるのです。また、筋肉の伸び縮みを支えているのが腱であり、それが骨に密着しています。
そして、聞いたことあると思いますが、筋繊維には速筋と遅筋の２種類があります。
 
速筋：瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉。主に、短距離走やウエイトリフティングなど使われる。前回述べましたが、一気に運動強度が高くなると糖質がなくなってしまうと話しましたよね、そのため重量などが大きいほど無酸素系運動になります。その時に主に働く筋肉がこの速筋です。ちなみに、トレーニングするとき、筋肥大を目指す場合は、高い負荷でトレーニングをする必要があるため、瞬間的に大きな力を生み出せる速筋を使うのです。
さて、普段はそこまで大きな力を使う必要はないので、速筋はあまり働きません。電車に遅れるからダッシュっていうのは働きますがね(笑)
では、普段使われている筋肉は何かと言うと、遅筋です。
 
遅筋：大きな力は発揮できないが、長い時間運動を続ける時に大活躍する筋肉。
主に有酸素系運動時に使われる筋肉が遅筋で筋肥大はほとんどしないですが、遅筋を鍛えることでよりエネルギーを生産できる筋肉になっていくのです。また、ここでは糖質よりも脂質の割合が多く使われています。トレーニングするときには、その動作を繰り返し行っていくことにより、遅筋が鍛えられていきます。
と、まぁだいだいこんな感じです。
 
筋力・筋持久力について
筋力は握力や背筋力など、筋肉が出せる力の大きさを示す。
筋力は筋肉の太さに強く影響されるため、筋力アップのためには筋肉を太くすることが効果的です。このとき太くする、大きくすることを筋肥大といい、これをやる必要があります。
一方、筋持久力は筋肉が長い時間持続できる力を示す。筋肉に流れる血液や酸素の量によって決まります。その向上には長時間の運動などを続けることで、毛細血管やミトコンドリアの数を増やすことが必要。
 
パワーについて
パワーは一瞬で大きな力を発揮する能力を指します。パワーの大きさは筋力×筋収縮のスピードで決まります。
たとえば、重いものをゆっくりと持ち上げても、それは筋力を発揮した結果であり、パワーとは言えません。重量100kgのものを1秒で持ち上げた場合と、10秒で持ち上げた場合では、必要とされる筋力は同じでも、運動の質としては、前者の方が優れ、爆発力があります。これは陸上にも応用でき、ストライドを例にとると、同じ筋力の場合、筋収縮のスピードが速いほど、遠くにかつ速く進むということです。
このことから、わかるようにパワーを増すには、スピードアップも必要です。筋肉の収縮力を早ければ、その分パワーが増します。さて、筋肉の収縮スピードを上げるには筋肉の縮む力を鍛えることになります。すなわち、パワーを向上させるには筋力アップと筋肉の縮む速度を上げることがポイントになるわけです。トレーニング方法としては、筋トレを行う場合に、動作スピードが重要であり、最高速度で負荷をかけることが必要です。また、筋肉の収縮力を鍛えるプライオメトリクスというトレーニングも有効的です。
 
心肺機能について
これは、筋肉に酸素を送り込む機能ともいえます。この能力が全身の持久力を決定づける要因になります。
現在、行われている練習として取り入られている指標として、おそらく多くの方がこの機能を挙げると思われます。
これについてなど具体的な話は今度記述しますので、ここでは簡潔にどういうものかをと。
心肺機能の評価方法として代表的なものは最大酸素摂取量の測定です。最大酸素摂取量は、身体に酸素を取り込む肺の働き、血液を全身に送る心臓の働き、心臓から送られた血液から酸素を取り込む筋肉の働きの3つによって決定されるため、筋肉にどれだけの酸素を送り込めるかによって持久力に影響を与えます。
よく誤解されているのですが、この心肺機能で持久力が決まるということ。しかし、そうではなく、大きな要因の1つというだけです。わかりやすい例として、呼吸は楽なのに足が動かないというようなことです。
足が動かないのと心肺機能の関連性は相関関係であって、因果関係ではないと考えられています。これについても今後に
そして、肺、心臓、筋肉の3つの中で、心肺機能の最も大きなポイントとなるのは、心臓の働きです。
心肺機能＝血液を循環させる機能だけではありませんが、そのまま心臓の機能と言いかえることができます。
心臓の機能が高まると、1回の拍動で送り出す血液の量が上、より多くの酸素を筋肉にまわるようになります。
ちなみに、一般人の安静状態の心拍数は1分間に70前後とされていますが、鍛えられたマラソン選手の場合、30前後といわれています。この場合、心拍数が少ない事は異常ではなく、心臓の機能が高まった証拠です。
 
柔軟性について
身体の柔軟性は関節の可動域とその範囲内で筋肉と腱をどれだけ伸ばせるかという筋肉と腱の伸張性によって決まります。
どちらもストレッチにより改善できます。基本的に柔軟性が高いと、不意に起こる衝撃を吸収したり、関節の可動範囲をある程度超えて生じるねんざや肉離れなどを未然に防ぐなどのけがを予防する効果が期待できます。
また、関節の可動域が広いと、手足の動きに加速度が加わり、より強いキックや、より広いストライドなど、より高いパフォーマンスを発揮することが可能になります。
しかし、人それぞれ、骨格の状態が異なるため、関節の可動域には個人差があります。
さらに、骨格や筋肉が人体を支える支持機能をもっています。そのため、関節可動域が過剰になると、関節を保護する機能を壊してしまったり、身体のどこかに負担がかかってしまうため、気をつける必要があります。
よって、高すぎず、低すぎず自分に合った適度な柔軟性を模索していくことが大切です。
 
以上のところが、身体における主な部分のそれぞれの働きでした。

まず、前提として人間が活動するためにはエネルギー源が必要です。

このエネルギー源は主に糖質と脂質です。また、少ないながらもタンパク質もエネルギー源になります。
そして、私たちの身体の中では糖質はグリゴーゲンとして、脂質は脂肪として貯蔵されています。

一般的に体内に貯蔵されているグリゴーゲンは筋肉内に約1500kcal、肝臓に500kcal程度です。
これがどのくらいの量なのかというと、マラソンを3時間やれば枯渇してしまう量です。
一方、脂肪には、体重が60kgで体脂肪率20%であれば、脂肪量はだいだい12kgとなり、エネルギーにして90000kcalものの量となります。計算上では140時間分のマラソンですね。
しかし、脂肪には、皮下脂肪のように断熱材の働きをするものや、走るときに身体にくる衝撃を和らげるような働きもあるため、全部使えるものではないのです。よく脂肪がついたーとかネガティブな表現されることもありますが、脂肪は必要なものであり、過剰になることがだめなだけです。だから、後に詳しくやる予定ですが、痩せたら、脂肪が減ったら速くなるとか安易な考えは捨てるようにしましょう。
 
さて、そのエネルギー源を使って、どう身体を動かしていくかの話に入ります。
 
身体を動かすことは、つまり、筋肉を収縮、弛緩を繰り返すこと。
この時に先ほど述べた糖質や脂質を使って、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを体内で作り出し、筋肉を動かすのです。このATPの主な素となるのが、糖質や脂質であり、少ないですがタンパク質もその素となっています。
基本的に、多くの場合、糖質と脂質のどちらも使われています。
その割合は安静時では糖質1：脂質2です。そして、運動強度が低い場合は、どちらも利用量は増加していくのですが、運動強度が高くなると、糖質の割合が高くなります。それをこれから説明していきます。
 
ざっくりいくと、糖質や脂質から分解されて作られたATPがADP（アデノシン2リン酸）とPi（無機リン）に分解されるときにエネルギーを生み運動の源になります。これが筋肉の中に貯蔵されるのですが、その貯蔵される量はわずかなので、これを再合成するシステムがあります。
それは運動の強度と時間によって変化し、「ATP-CP系」「解糖（乳酸）系」「有酸素（酸化）」の3つに分けられます。

「ATP-CP系」陸上だと100ｍ、時間にして約7秒
エネルギーになるのが最も早く、比較的に多いが持続時間が短いのがこのATP-CP系です。ここでは体内にあるクレアチリン酸という物質が「クレアチン」と「リン酸」に分解されることでATPが再合成されるのです。

「解糖（乳酸）系」200～400ｍ、時間にしてATP-CP系後の約30秒
体内に貯蔵されている糖質を分解するだけでエネルギーを作り出せます。糖質が乳酸に分解される過程で大量のATPを再合成されます。
 
このATP-CP系と解糖（乳酸）系では、エネルギーを作り出す際、酸素が不要なので無酸素系などと呼ばれるわけです。ここで分解されたクレアチリン酸や糖質は分解されっぱなしではなく、酸素を用いて再合成されて、さらにエネルギー源となって使われる、この繰り返しになっています。また、このとき糖質が分解される過程で生じた乳酸も酸素を用いることでエネルギーとして使われます。乳酸については後日詳しく・・・
 
「有酸素（酸化）系」800ｍ以上、時間にして「解糖（乳酸）系」後の時間であり，酸素と脂肪があるかぎり制限はありません。
ここでは酸素を使って、糖質や脂質を燃焼させ、二酸化炭素と水が生成される過程でATPを作り出されます。そのため、時間がかかる代わりに豊富な脂質を原料とするため、エネルギーを長時間供給できるのです。
ここをうまく考えていくと、身体を動かすためのエネルギーがどのようにして生み出されるのかわかってくるかと思います。
ここから、作られたエネルギーがどのようにして、競技へとつながるのかも話していきたいと思います。
 
ちなみにここで気を付けてほしいのが、「ATP-CP系」⇒「解糖（乳酸）系」⇒「有酸素（酸化）」の順に反応が起きるのではなく、同時に起こり始めるということに注意してください。
 
わかりやすくいうと
糖質は、砂糖を思い浮かべてもらうとわかると思います。砂糖は水に溶けやすいですよね。こうした物質は血液にのって運ばれるのですが、溶けやすいものは早く運搬されることがイメージできると思います。つまり、糖質はエネルギー源として使うのにも素早く対応できるのです。
しかし、一方、脂質、脂肪は水に溶けにくい。水に溶けにくいということは運搬が遅い。つまり、脂質は水には溶けにくいため、エネルギー源として使うのに時間がかかるのです。
まとめると、糖質を分解して利用することは脂質に比べ短いのですぐに活発に分解できる、急にエネルギーが必要になった時素早く対応できるの。
このように、糖質は使いやすくエネルギーになりやすいのですが、使えば使うほど、すぐなくなってしまいます。そのため、安静時には脂質を分解したエネルギーが多く使われてます。
しかし、糖質は運動強度や運動レベルが高くなるほど、エネルギーにしやすいため、糖質が多く使われはじめ、それがなくなると、運動レベルが落ちてきます。
簡単にいえば、マラソンのように激しい競技の運動後半をイメージしてもらうとわかると思いますが、ペースを維持できなくなってくるのは貯めてあった糖質が必要最低限しかなくなくなることが1つの大きな要因だと考えられています。
あ、ここで注意してほしいのは、この運動強度が上がっても、糖質の割合が大きくなるだけで、脂質のエネルギーを使わないってことではないので気を付けてください。
 
 
ここで、巷でよく言われている有酸素運動や無酸素運動について、正しく意味を理解してほしいと思います。
 
酸素を使ってエネルギーを作り出す運動を有酸素運動と呼び、運動を行う時に必要とするエネルギーを作る時に、酸素を使わずに行うような状況がある運動を無酸素運動と呼びます。
そこで、最初に言った言葉、安静時では糖質1：脂質2の割合であるという言葉を思い出してください。
つまり、糖質や脂質を燃焼させることはATPを作り出す、有酸素系なので、安静にしていても有酸素運動になっているのです。
言ってしまえば、生きていること自体が有酸素運動なのです。
そこで、短距離は無酸素運動といわれていることが多いかと思いますが、実はそうではありません。
無酸素運動というと、酸素を使わない運動とイメージされていますが、それは違います。
エネルギーを作る時に酸素を使わない無酸素系があるだけなのです。短距離は、エネルギーをすぐ作ることができる無酸素系を通してエネルギーを使います。また、このとき人を動かすエネルギーが酸素を使わない無酸素系だけになるかというと、そうではなく、酸素も使われています。
上で述べたように、分解されたクレアチンリン酸や糖質は、酸素を用いてさらにエネルギーとして使われていきます。そこで、無酸素系でのエネルギーを使いながらも、酸素もちゃんと使われているのです。
つまり、無酸素系でのエネルギーを多く使っているだけであって有酸素運動でもあるので、完全な無酸素運動はないということに注意してください。人間は生きていること自体が有酸素運動といってもよいのです。
ちなみに400mを究極の無酸素運動って聞いたことあると思いますが、こうした観点からみると、まったく違うということですね。また、先ほど注意した「ATP-CP系」⇒「解糖（乳酸）系」⇒「有酸素（酸化）」の順ではないということもこのためなのです。

そのため、今後わかりやすくするため、酸素を使わない運動は無酸素性運動、酸素を使う運動は有酸素系運動と記述していこうと思います。